2016-06-29 10:56
你可以透過高達數百種取向的心理治療（例如：敘事、焦點、精神分析、正念、認知行為、催眠等等）、泛心理治療（例如：身心靈、家族排列、同質療法、精油、花精等等）或更多種方式，再次找到愛、快樂、勇氣、果敢、意志、行動力與生命意義，甚至是童心未泯；但你就是很難叫自己睡著。
即便心理治療發展到今天，各種取向推陳出新，但是對於失眠的處理，依舊停留在「行為療法」與「根本問題的解決」。事實上，我們看到太多實例是：個案的認知改變了、經驗被統整了、生命故事改寫了、家庭動力重組了──到了晚上，繼續失眠。
「白熊效應」讓你越擔心，越容易失眠
從生理學角度，我們可以解釋：網狀上行系統內神經元膜上GABA-A的敏感度永遠被改變了；從心理學的角度，我們可以解釋：助眠工具為什麼很容易失靈的原因──人類的心靈是「單行道式的自由」，對於任何事物，人類都能指揮大腦「去思考」它，卻無法命令自己「不去思考」任何事物。這會導出有名的「白熊效應」：倘若我叫你「不要」在心中想像一隻大白熊，結果會怎樣？
結果必然是「滿腦袋統統都是大白熊」。因為人腦無法「故意不思考」特定的事物──當你故意不想要思考某件事，你的腦袋就會拚命去思考那件事（大腦自動執行你的意志，把那件事忘掉，但怎麼想也做不到）。最終結果就是適得其反。
你一定告訴過自己：「明天我有重要的事情，今晚一定不能失眠。」
只要這樣想，當晚你就會失眠了：閉上眼睛，努力叫自己放鬆，努力告訴自己什麼也不要想──然後什麼有的沒的全給你回憶起來了，連幾月幾日某某某在什麼場合向你借了十元銅板，這種瑣碎的畫面也有可能會冒出來。
於是，就在時鐘滴答滴答的秒針移動聲中，能睡的時間越來越少，你越來越焦慮，隔個幾分鐘就拿起鬧鐘來看一下，睡意卻越來越淡，天色也越來越亮，等到時間已經差不多該起床了，你終於決定放棄，此時，濃濃的睡意才開始淹沒你的腦海──
這樣的「悲劇」，相信是所有失眠者都共同擁有的記憶。其中，最核心的一句魔咒：「我今晚一定不能失眠。」保證可以讓你輾轉反側睡不著；而眼見大勢已去，決心放棄，不再掙扎，龐大壓力頓失，一句：「算了，不要睡了。」很快就可以讓你掉進沉沉的夢鄉，讓你非得努力保持清醒，否則就會耽誤到第二天的大事。
更有趣的是：當你想欺騙自己，在剛要入睡的時候，就刻意告訴自己：「算了，今天失眠好了。」睡意會像機靈的魚兒，小心翼翼的觀察著你的舉動，似乎有意上鉤，偏偏在最後一刻，轉身揚長而去。你的釣竿充其量只會動了動，讓你暗自竊喜，然而，你急促的呼吸聲與怦怦的心跳總會洩漏你的企圖，讓一切回到了原點。
就是你的大腦中這個無可改變的機制，才會讓人們發展出所謂的「失眠性思維」：不斷的注意自己是否即將睡著，或是開始有睡意；也不斷的注意周遭的環境，看看自己還剩多少時間可睡；結果卻造成自己越來越清醒，越來越沒睡意，也越來越緊張，變成一個惡性循環，最後就是徹徹底底的睡不著。
然而，這個機制的破壞力還不止於此，它還會讓絕大多數針對失眠而設計的課程、訓練與儀器，即便有功效，也大打折扣。舉個例好了：想一想，你不管採取哪一種「睡眠輔助工具」，你總得花心思在該工具上面吧？例如：你如果打算做完SPA後，回家在臥房裡燃起精油燈，放個宣稱有助眠效果的輕音樂，協助自己入眠。那麼，「SPA服務」、「精油」、「輕音樂」就會成為助眠的主要工具（輔助流程姑且不計），也自然會產生一堆「原生問題」，諸如：「到哪做SPA呢？」「用什麼精油好呢？」「放什麼輕音樂呢？」
就當你盤算上述問題的同時，潛意識也會偷偷把你內心的欲望與需求投射過去，把問題給複雜化，例如：「這張宣稱有助眠效果的CD會不會只是一般的輕音樂？我會不會被騙？」「這精油大家都說很靈驗，我一定不能失敗！」「我的計畫不能被打斷，我一定要關掉手機，拔掉電話線，就算老闆家人朋友找不到我也要堅持下去！」──這些「衍生問題」背後已經多藏了一份期待、抗拒、恐懼、懷疑、堅持等等情緒，抑或控制感、安全感之類的需求；而且，你還無法禁止自己這麼想（別忘了白熊理論）。最後，連「睡眠輔助工具」本身都會讓你患得患失、戒慎恐懼又忐忑不安，反而難以入眠。原初效果（倘若有的話）消耗殆盡。
治療失眠，就是在面對自己
換言之，倘若你為了治療失眠而採取任何行動，在這個行動中的任何事物，只要是能被你所關注的，都會成為潛意識投射內心情緒、欲望與需求的對象；你所面對的，絕大多數是在處理自己內在的問題。例如：服用安眠藥者，表面上是擔心安眠藥的成癮性問題，實際上是在呈現「對於自己的睡眠也沒有掌控權」的恐懼；服用中藥調理者，表面上是偏好中醫對身體的無傷害性，實際上是滿足失眠患者的「接受診治」的生病者義務（換句話，中藥縱使見效慢，但終究是給自己買了個希望，也就對自己與親朋好友有個交代了）。同樣的道理適用於所有的睡眠工具。
治療失眠，就是在面對自己──每當夜闌人靜，你躺在床上，試著讓自己睡著時，都是一場即興的內心戲：你能不能放過你自己？你願不願放過你自己？若能，那就是春和景明、波瀾不驚，你自然會安心沉睡在那岸芷汀蘭間；若否，那可就是陰風怒號、山岳潛形了，此時，不管你用什麼方法，一閉上眼，滿腦袋都是成空不了的往事，渡化無盡的不甘。
拿根棍子，把自己敲暈
面對一個天天都在跟自己與命運過不去的人，要如何快速解決每天都會遇到的失眠之苦？不要忘了，他們通常也養成了前述「失眠性思維」的不良睡眠習慣，讓問題更加牢不可破。
「拿根棍子把他敲暈。」曾有人開玩笑說。
當然，不能拿棍子敲人，然而，原理卻說對了：既然作怪的就是這腦袋，把它敲暈，問題不就解決了嗎？只是，我們不用棍子，用的是安眠藥──把所有的助眠工具一字排開，安眠藥是最具「明確性」與「外部性」的。所謂「明確性」，簡單講：安眠藥的作用、副作用等藥理機轉，幾乎完全清清楚楚，莫說與一些營養食品、助眠音樂相比，就算與精神科其他藥物，例如：抗憂鬱劑等相比，安眠藥也不只是光靠「知其然、不知其所以然」的假說與統計數據，安眠藥可是有神經生理學基礎的；至於「外部性」，指的就是藥效的作用並不需要透過你的參與，你不需要特地「做什麼」或「不做什麼」，也就不容易觸發上述的「即興內心戲」與「失眠性思維」──當然，這又會產生另一種問題，之後會專章討論。
停止不理性的「根本性治療」與「徹底痊癒之夢」， 建立起專屬於你自己的「治療計畫」：不要跟安眠藥談戀愛，也不要跟安眠藥撕破臉，才會贏得最大的利益。反之，當你越是強烈抗拒使用安眠藥，安眠藥只會因為你的強烈抗拒而在你心中的印象深深被強化，不管你實際上服不服用安眠藥，那莫名的恐懼反而會變成一種無形的心理性依賴。
閱讀到此，應該不難明白：不管是「仰賴」與「抗拒」，都是有效增強一件事物影響力的行為：醫師一聽到失眠，鍵盤開始猛打，轉眼就開出一大包安眠藥，固然是一種增強安眠藥濫用的行為；反過來，不分青紅皂白，一聽到安眠藥，打開話匣子，就開始危言聳聽，各種成癮、濫用、副作用，甚至致死的傳說全都出籠，何嘗不是太過抬舉安眠藥？
事實上，安眠藥才沒那麼神奇，一切只是「信任感的缺乏」在作祟。
（本文選自陳俊欽、賴奕菁醫師著《別怕安眠藥──正確用藥，解除失眠魔咒》，寶瓶文化）
作者簡介：
陳俊欽醫師
長年對於藥物如何改變人們的主觀經驗與心理狀態，例如：個案如何看待「藥物」、這些看法、態度與反應又如何影響治療的效果感到興趣。十多年前成立杏語心靈診所，目前與近四十位諮商心理師、臨床心理師與精神科醫師，一同從事心理治療工作。
著有《黑羊效應──心理醫師帶你走出無所不在的霸凌現象》、《幫他走過精神障礙──該做什麼，如何做？》、《熟年世代──最誠實的熟年心理與人生剖析》、《你可以不快樂》、《憂鬱與憂鬱症》、《戰勝躁鬱症》、《精神分裂症》、《別怕安眠藥──正確用藥，解除失眠魔咒》等書。
賴奕菁醫師
擅長傾聽與說故事，能將艱深的專業知識化為淺顯易懂的文章。書籍著有《美麗心境界》《守護仁者心──助人者的心靈防護手冊》，平時筆耕於網路部落格「賴奕菁的精神科診所筆記」，商周良醫健康網。
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