致命疾病都從發炎開始！美國《預防》雜誌推8種最佳抗發炎食物

2018-12-30 09:14聯合報 記者王郁婷／輯譯

「發炎」是近年受關注的名詞，已有許多研究證實，身體長期慢性發炎，可能導致嚴重甚至致命的疾病，如第二型糖尿病、心臟病、癌症與失智症。因此我們總被告誡，少吃會引起身體發炎的食物，如糖類、精緻穀物等，並多攝取抗發炎食物。

發炎就像體內的一場戰役，當身體攝入某種食物，或遭遇某種「入侵」時，免疫系統會做出發炎的反應，以遏止敵人。接下來第二個反應就叫「抗發炎」，這個過程由人體內存在的各種營養物質提供燃料。加州大學洛杉磯分校人類營養中心主任Zhaoping Li博士說，發炎是身體正常且自然的反應過程，最終會將身體回復到被入侵前的均衡狀態。

但當身體的抗發炎程序出錯，無法解決問題，而轉變成慢性發炎時，這種持續不斷的發炎反應，被認為是各種慢性病發生的平台。

如何避免慢性發炎？首先，避免暴飲暴食，Zhaoping Li博士說，處理過量食物對身體是額外負擔；接下來要攝取各種抗發炎的優質食材，讓身體有足夠的能力抵禦外敵。

1 酪梨

酪梨是單元不飽和脂肪酸的絕佳來源，含有抗發炎抗氧化劑，包括維生素A、C、E，這些營養素與增強免疫系統相關，並且降低某些癌症與心臟病風險。李博士表示，他們對酪梨如何對抗發炎進行了研究，一個單吃漢堡肉餅與吃漢堡肉餅搭配半個酪梨的對照組，「令人驚喜的是，雖然多吃半個酪梨使熱量增加，卻因此減少肉餅帶來的發炎反應。顯示酪梨可以幫助平衡身體的發炎反應。

抗發炎食譜：在100%全麥麵包塗上酪梨，搭配一顆荷包蛋，並撒上些許紅椒片。

酪梨酪梨是單元不飽和脂肪酸的絕佳來源，含有抗發炎抗氧化劑，包括維生素A、C、E，這些營養素與增強免疫系統相關，並且降低某些癌症與心臟病風險。 資料來源／美國《預防》雜誌

2 鮭魚

含優質脂肪的魚類，其抗發炎功效要歸功於Omega-3脂肪酸，有助降低心臟病、關節疼痛與憂鬱症風險。

抗發炎食譜：只需要橄欖油、鹽、黑胡椒、新鮮檸檬汁，或烤或煎，簡單就很美味。

鮭魚含優質脂肪的魚類，其抗發炎功效要歸功於Omega-3脂肪酸，有助降低心臟病、關節疼痛與憂鬱症風險。 資料來源／美國《預防》雜誌

3 杏仁

單元不飽和脂肪酸與減輕體內發炎有關，杏仁更是維生素E和錳的良好來源。但要注意攝取份量，以免吃進過多卡路里。

抗發炎食譜：杏仁可以撒在沙拉上，取代不健康的油炸吐司塊。

杏仁單元不飽和脂肪酸與減輕體內發炎有關，杏仁更是維生素E和錳的良好來源。但要注意攝取份量，以免吃進過多卡路里。 資料來源／美國《預防》雜誌

4 黑豆

和漿果一樣，黑豆也含有多酚，但更棒的是富含纖維質，有助降低膽固醇、穩定血糖。

抗發炎食譜：與大蒜、洋蔥、番茄、辣椒和香菜，共煮一碗辛辣的黑豆湯，是寒夜的好選擇。

黑豆和漿果一樣，黑豆也含有多酚，但更棒的是富含纖維質，有助降低膽固醇、穩定血糖。 資料來源／美國《預防》雜誌

5 開心果

慢性發炎的一個指標是高血糖，2015年一項研究，觀察了單吃白麵包與吃開心果白麵包的發炎反應。結果顯示，在麵包中添加開心果，可以防止血糖迅速飆升。

抗發炎食譜：吃天然的、生的帶殼開心果，而不是烤焙過、含鹽的。最近一項研究發現，與烤焙製品相比，生的開心果抗氧化劑濃度多一倍。

開心果慢性發炎的一個指標是高血糖，2015年一項研究，觀察了單吃白麵包與吃開心果白麵包的發炎反應。結果顯示，在麵包中添加開心果，可以防止血糖迅速飆升。 資料來源／美國《預防》雜誌

6 蘆筍

益生元（一種無法在胃中消化的可發酵纖維）為體內的有益細菌提供食物。它們有許多不同的形式，但是最好的選擇是蘆筍或韭菜、菠菜等抗炎蔬菜。盡可能吃多色蔬菜，使身體獲得完整保護。

抗發炎食譜：吃生菜還是煮過的蔬菜？Zhaoping Li博士建議兩者混吃，有些營養素在烹煮後才會釋出，有些則會因為烹調而流失。避免錯過任何維生素，這是最好的組合。

蘆筍益生元（一種無法在胃中消化的可發酵纖維）為體內的有益細菌提供食物。它們有許多不同的形式，但是最好的選擇是蘆筍或韭菜、菠菜等抗炎蔬菜。盡可能吃多色蔬菜，使身體獲得完整保護。抗發炎食譜：吃 資料來源／美國《預防》雜誌

7 蛋白

根據《營養》期刊發表的一項研究，如果你想吃動物性的抗發炎食物，試試蛋白，它具有足夠的免疫保護作用。另外，在消化過程中不會造成太大傷害，「尤其是蛋白，它非常中性，不會引起嚴重的發炎反應。」Zhaoping Li博士說。

抗發炎食譜：用菠菜和番茄炒蛋白，搭配塗上1/4個酪梨的小麥麵包。

蛋白根據《營養》期刊發表的一項研究，如果你想吃動物性的抗發炎食物，試試蛋白，它具有足夠的免疫保護作用。 資料來源／美國《預防》雜誌

8 藍莓

吃的水果顏色愈繽紛，就愈能抗發炎，尤其藍莓（或覆盆子與蔓越莓）含有被稱為「多酚」的抗氧化物質，有助於中和身體發炎反應。約翰霍普金斯醫學的胃腸病學家Gerard Mullin博士說：「多酚是人體的天然抗氧化劑。」

要提醒的是，和杏仁與其他堅果一樣，要注意攝取份量，由於漿果中含大量糖分，可能抵銷你從中獲得的抗發炎作用。「糖會破壞一切！」但只有過量攝取時才會發生。

抗發炎食譜：藍莓可以當水果吃，也可以加入酸奶、奶昔或冰沙，更可以為一碗燕麥添加完美的甜味。

藍莓吃的水果顏色愈繽紛，就愈能抗發炎，尤其藍莓（或覆盆子與蔓越莓）含有被稱為「多酚」的抗氧化物質， 資料來源／美國《預防》雜誌

橄欖油像果汁現榨才新鮮 品油師教你安心挑好油

2018-12-21 14:50聯合報 記者張益華╱即時報導

地中海飲食有益心血管健康，預防失智，其中有「液態黃金」美譽的橄欖油，是不少人的首選食用油，但市售橄欖油琳瑯滿目，有標榜冷壓初榨、精緻油等特性，到底該怎麼選擇？義大利國際品油協會資深進階品油師陳采岑在「有意思生活節－健康互動講座」中，分享好油關鍵在新鮮，並現場示範橄欖油菇菇溫沙拉，讓民眾在冬天食用，溫暖加倍！

「新鮮橄欖油等於新鮮果汁」，陳采岑說，橄欖油是把整顆橄欖拿來初榨，如同水果榨汁，橄欖每年十月採收，其中早摘果實榨出來的橄欖油愈新鮮，為保新鮮，用人工和機器合力採收，以最快速度切果去除葉子、洗果、壓榨果實再過濾製油，限在2-6小時內榨取，時間搶快較能製出新鮮的橄欖油。

橄欖油富含不飽和脂肪酸，尤其油酸含量最多，有助降低壞膽固醇，提升好膽固醇；另外含有豐富的多酚、維生素Ｅ、β-胡蘿蔔素等抗氧化物，防老化。

橄欖油對身體有益，如何選好的橄欖油？陳采岑親自示範，首先「醒」油，用手掌的餘溫包住油瓶加熱油，再「聞」油，聞起來有新鮮草味和水果味，沒有油耗味，接著「喝」時口中感到微苦；吞嚥時有微刺感，屬於較優質的橄欖油。

橄欖油的料理方式很多元，常見使用在涼拌沙拉、塗抹麵包等輕食，但也可以用於炒菜，很多家庭主婦擔心油品加熱容易變質，陳采岑指出，橄欖油約210度，所以不用太擔心用橄欖油炒菜，只是有點浪費。

如何保存橄欖油？陳采岑表示，橄欖油若放冰箱冷藏，容易出現結塊情形，尤其反覆在冷藏與常溫中使用，次數過多恐加速氧化，使油品不新鮮，也不要放在日曬處，建議把橄欖油放在室溫陰涼處即可，另外注意保存期限，若聞到油耗味等異味，需留意油品是否變質，盡量不要拿來食用，可用在擦拭皮件。

民眾參加「有意思生活節－健康互動講座」，在品油師的指導下，現場練習品油，第三步驟「喝」油，好油是感到微苦和微刺感。張益華／攝影

民眾參加「有意思生活節－健康互動講座」，在品油師的指導下，現場練習品油，第一步驟「醒」油，用手掌的餘溫包住油瓶加熱油。　張益華／攝影

橄欖油菇菇溫沙拉是將三種菇類搭配奶油、羅勒鹽和胡椒炒熟，再淋上橄欖油和微醋，香氣四溢。張益華／攝影

民眾參加「有意思生活節－健康互動講座」，在品油師的指導下，現場練習品油，第二步驟「聞」油，聞起來有自然香氣。　張益華／攝影

廚藝老師陳怡均(右)擅長地中海料理，現場示範橄欖油菇菇溫沙拉。張益華／攝影

義大利國際品油協會資深進階品油師陳采岑在「有意思生活節－健康互動講座」中，分享新鮮橄欖油等於新鮮果汁，早摘果實榨出來的橄欖油愈新鮮。張益華／攝影

好食課／改善心血管疾病！營養師推地中海飲食這食物

2018-12-12 11:37元氣網 文／林世航營養師

過去我們對地中海飲食的印象總是停留在蔬菜、水果、橄欖油，但在許多研究地中海飲食的報告中都有馬鈴薯的蹤影，根據研究指出，地中海飲食平均每天會攝取2份馬鈴薯。 圖／ingimage

天氣逐漸轉涼，冬天是心血管疾病好發的季節，如何調整烹調方式讓高危險群的長輩維持健康，是我們都密切關注的議題。地中海飲食可以改善心血管疾病，藉由攝取足夠的蔬菜、水果與橄欖油讓健康獲得改善。

在美國，執行地中海飲食時，料理時常都會使用根莖類的馬鈴薯作為主食或配菜，美國馬鈴薯含有豐富的膳食纖維與鉀離子，都是幫助改善血壓、血脂的關鍵！

以美國褐皮馬鈴薯為例，每一百公克就含有1.8克的膳食纖維，是同等份量白飯的三倍，同時也含有3.2克的抗性澱粉，能幫助調節生理機能。

馬鈴薯是適合樂齡長輩的地中海飲食食材

過去我們對地中海飲食的印象總是停留在蔬菜、水果、橄欖油，但在許多研究地中海飲食的報告中都有馬鈴薯的蹤影，根據研究指出，地中海飲食平均每天會攝取2份馬鈴薯（大約是1拳頭大，或者約等於1顆美國褐皮馬鈴薯大小）（連結）。

在料理時，如果能將馬鈴薯放冷，馬鈴薯中的澱粉會凝聚變成不容易消化吸收的抗性澱粉，可以降低約30%的升糖指數，穩定血糖、改善血壓、血脂，再加上質軟的特性，是非常適合樂齡長輩食用的食材。

地中海飲食還能降低各種樂齡疾病風險

在台灣，65歲以上樂齡長輩的代謝症候群盛行率超過50%，每兩個長輩就有一個具有血壓、血糖或血脂的困擾。

許多研究證實，採用地中海飲食能降低心血管疾病、腦血管疾病、癌症等疾病發生率，也有學者提倡地中海飲食有預防失智的功效。

在美國新聞網（U.S. News）每年評比最健康的飲食法中，地中海飲食經常被選為全世界最健康的飲食（連結），因此非常推薦樂齡長輩吃地中海飲食！

許多研究證實，採用地中海飲食能降低心血管疾病、腦血管疾病、癌症等疾病發生率，也有學者提倡地中海飲食有預防失智的功效。 報系資料照 記者李京昇／攝影

用馬鈴薯吃出地中海的飲食風格！

地中海飲食是最健康的飲食型態，需要選擇多樣性的全穀與根莖類，大量的蔬菜水果，以魚類與雞肉替代紅肉，並且多使用橄欖油烹調，根據這些原則，好食課營養師設計了兩道馬鈴薯料理，讓你在家裡就能輕輕鬆鬆就做出具有地中海風格與健康價值的美食！

– 普羅旺斯香煎馬鈴薯（1人份）-

材料：美國褐皮馬鈴薯150克、橄欖油10克、普羅旺斯香草粉少許、粗黑胡椒粒少許

作法：

1.將馬鈴薯洗淨，帶皮切成塊狀。

2.放入微波爐內微波熟透。

3.起熱鍋，在鍋內放入一大匙的橄欖油，放入馬鈴薯塊，煎至兩面金黃。

4.加入普羅旺斯香草香料、鹽以及黑胡椒粒拌勻即可。

簡單煎煮的馬鈴薯是省時又健康的料理，帶皮、未經過水煮的馬鈴薯保存了最多的膳食纖維與鉀離子，可以幫助長輩在天冷時維持更穩定的血壓與血脂。

– 野菇馬鈴薯溫沙拉（1人份）-

材料：美國褐皮馬鈴薯200克、雞胸肉70克、雞蛋1顆、小黃瓜50克、蘆筍50克、橄欖油10克、檸檬汁5克、鹽巴少許

作法：

1.材料洗淨，馬鈴薯去皮切片、小黃瓜切片，蘆筍去皮。

2.雞胸肉切小塊、雞蛋、馬鈴薯用電鍋蒸熟。

3.將橄欖油、檸檬汁、鹽巴調成醬料淋上即完成。

溫沙拉是一道適合冬天的料理，鬆軟的馬鈴薯、細絲的雞肉，是保有口感又容易咀嚼的型態。雞胸肉提供蛋白質，馬鈴薯提供優質碳水化合物，可以幫助長輩補充能量，維持健康！

「抗氧化之王」核桃 何時吃能讓營養價值最大化？

2018-12-11 10:26元氣網 綜合報導

冬季養生可以多吃堅果，堅果是指油脂多的種子類食物，如花生、核桃、板栗、榛子、杏仁等。 圖／ingimage

堅果富含有益健康的脂肪、蛋白質、維生素及礦物質，其中的核桃更被稱為「抗氧化之王」，若吃對時間有助於吸收，讓其營養價值最大化。

中醫師範引旺表示，由於早上是最需要能量補充的時刻，一天的活動都需要消耗早上攝取的熱量，因此早餐時吃一些核桃既能補充營養又不容易變胖，最佳吃核桃的時間是早餐後或飯後2小時。

營養師陳艷梅也指出，早餐吃核桃可以提昇早餐的質量，達到營養均衡。而且在吃過早餐後，體內代謝水平會逐漸增加，如果能在早餐攝取核桃，可以有效吸收其中的營養物質。

核桃。 圖／元氣周報

範引旺提醒，核桃一天服用建議在20~40克之間，約4～5個，由於核桃含油脂多，吃太多會令人上火、噁心和腹瀉，所以一天不宜吃太多。

核桃堪稱「抗氧化之王」，美國飲食協會建議，每週吃兩三次核桃，尤其中老年人和絕經期婦女，因為核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質等對保護心血管，預防冠心病、中風、失智等有助益。

冬天易手腳冰冷? 試試熱紅酒

2018-12-04 00:25聯合報 記者陳婕翎／台北報導

冬天容易手腳冰冷，營養師指出，近來坊間盛行將洋蔥加入紅酒熬煮能有效維持心血管健康，是冬季護心好方法。 圖／123RF

冬天容易手腳冰冷，血液循環不佳，除仰賴運動改善，選對食物也很重要。營養師指出，近來坊間盛行將洋蔥加入紅酒熬煮，「洋蔥紅酒」融入紅酒中白藜蘆醇及洋蔥的槲皮素、前列腺素A等營養素，能有助維持心血管健康，是雙管齊下的冬季護心法寶。

冬天到了，許多人喜歡藉由酒類飲品暖身，促進血液循環、使血管擴張，新光醫院營養師夏子雯表示，紅酒是好選項，實證顯示，紅酒內含多酚化合物，其中最具代表性的是白藜蘆醇，有助抑制血小板凝集，保持血流順暢；也可消除體內的自由基，抗發炎及減少氧化反應，延緩皮膚衰老。

夏子雯也指出，紅酒中的槲皮素除有助提升白藜蘆醇吸收率，具抗過敏、清除自由基，抑制癌細胞活性功效，更可增加冠狀動脈血流量，降低血黏度；前花青素也是非常好的抗氧化劑，可以清除自由基，降低細胞膜被破壞機會、對抗發炎，不僅能增加血管與皮膚的彈性，更能保護腦細胞，預防腦退化、降低失智風險。

歐美近來盛行將紅酒加熱，甚至加入洋蔥熬煮，夏子雯說明，洋蔥與紅酒都具抗氧化及保護心血管功能，彼此營養素可相輔相成。

洋蔥營養成分高，除富含槲皮素等多酚物質、也含有礦物質，如錳與大腦分泌的超氧化物歧化酶（SOD）結合，可清除過氧化物，抑制自由基攻擊細胞；前列腺素A更號稱「天然的血液稀釋劑」，可擴張血管、降低血液黏稠度，預防血栓。

高溫熬煮是否會破壞紅酒及洋蔥的營養價值？夏子雯說，不論白藜蘆醇或槲皮素都很耐熱，無須擔心加熱會導致重要營養素流失。加熱紅酒可降低酒精含量，但仍不可過量飲用，一次建議飲用120至150c.c，若是每天喝更需限制在50c.c.內，剛喝完也絕不要開車，以免釀禍。

此外，兒童、三高患者、心血管疾病、孕婦、肝功能不佳者，不可喝紅酒，建議藉由食用紫色蔬果，獲得相同營養素。

別學柯P吃便當只花6分半！吃飯快不只發胖還會變笨

2018-11-05 08:40元氣網 綜合報導

現代人生活節奏快，一忙起來吃飯都嫌浪費時間，總是速速下肚，像是台北市長柯文哲自稱嗑完一個便當只花6分半，對他而言，有東西可以吃就行了，反正就是維持身體所需。邵逸夫醫院指出，吃飯快除了不利消化以外，還會造成其他七種傷害。

柯文哲吃便當。本報資料照片

1.男比女容易胖

日本針對大學生進行研究，發現吃飯快的人比不快的人，更易發胖4.4倍，而且男性比女性更易發胖2.8倍。

2.不利口腔下顎發育

吃飯速度涉及孩童的下顎發育和口腔護理，吃太快、沒有細嚼慢嚥容易「大小臉」。

3.影響心率

吃飯時心跳會加快8～10％，吃得愈多愈快會對心率影響愈大，對心臟不好的人可能引發心慌和不適。

4.胃很累

吃飯過快無法細嚼慢嚥，吞入的食物就愈大塊，讓胃消化的很累，而且還會損害消化道黏膜，造成慢性炎症。

5.容易便秘

咀嚼時大腦會作出反應，指示消化器官準備，若吃太快會打壞這個過程，造成消化代謝功能紊亂，引發便秘。

6.易罹患代謝症候群

日本耗時五年的研究發現，吃飯太快的人罹患代謝症候群的比例為11.6％，吃飯慢的人只有2.3％。

7.容易變笨

細嚼慢嚥時，大腦皮層的血液循環會增加，進而刺激腦神經活動，可提高腦力，尤其對失智有幫助。

吃飯太快有害健康。 圖╱123RF

最佳吃飯節奏

專家指出一口飯嚼20下，給大腦充足時間來接收吃飽的信號；老人消化功能較弱，建議一口嚼25～50下。