致命疾病都從發炎開始！美國《預防》雜誌推8種最佳抗發炎食物

2018-12-30 09:14聯合報 記者王郁婷／輯譯

「發炎」是近年受關注的名詞，已有許多研究證實，身體長期慢性發炎，可能導致嚴重甚至致命的疾病，如第二型糖尿病、心臟病、癌症與失智症。因此我們總被告誡，少吃會引起身體發炎的食物，如糖類、精緻穀物等，並多攝取抗發炎食物。

發炎就像體內的一場戰役，當身體攝入某種食物，或遭遇某種「入侵」時，免疫系統會做出發炎的反應，以遏止敵人。接下來第二個反應就叫「抗發炎」，這個過程由人體內存在的各種營養物質提供燃料。加州大學洛杉磯分校人類營養中心主任Zhaoping Li博士說，發炎是身體正常且自然的反應過程，最終會將身體回復到被入侵前的均衡狀態。

但當身體的抗發炎程序出錯，無法解決問題，而轉變成慢性發炎時，這種持續不斷的發炎反應，被認為是各種慢性病發生的平台。

如何避免慢性發炎？首先，避免暴飲暴食，Zhaoping Li博士說，處理過量食物對身體是額外負擔；接下來要攝取各種抗發炎的優質食材，讓身體有足夠的能力抵禦外敵。

1 酪梨

酪梨是單元不飽和脂肪酸的絕佳來源，含有抗發炎抗氧化劑，包括維生素A、C、E，這些營養素與增強免疫系統相關，並且降低某些癌症與心臟病風險。李博士表示，他們對酪梨如何對抗發炎進行了研究，一個單吃漢堡肉餅與吃漢堡肉餅搭配半個酪梨的對照組，「令人驚喜的是，雖然多吃半個酪梨使熱量增加，卻因此減少肉餅帶來的發炎反應。顯示酪梨可以幫助平衡身體的發炎反應。

抗發炎食譜：在100%全麥麵包塗上酪梨，搭配一顆荷包蛋，並撒上些許紅椒片。

酪梨酪梨是單元不飽和脂肪酸的絕佳來源，含有抗發炎抗氧化劑，包括維生素A、C、E，這些營養素與增強免疫系統相關，並且降低某些癌症與心臟病風險。 資料來源／美國《預防》雜誌

2 鮭魚

含優質脂肪的魚類，其抗發炎功效要歸功於Omega-3脂肪酸，有助降低心臟病、關節疼痛與憂鬱症風險。

抗發炎食譜：只需要橄欖油、鹽、黑胡椒、新鮮檸檬汁，或烤或煎，簡單就很美味。

鮭魚含優質脂肪的魚類，其抗發炎功效要歸功於Omega-3脂肪酸，有助降低心臟病、關節疼痛與憂鬱症風險。 資料來源／美國《預防》雜誌

3 杏仁

單元不飽和脂肪酸與減輕體內發炎有關，杏仁更是維生素E和錳的良好來源。但要注意攝取份量，以免吃進過多卡路里。

抗發炎食譜：杏仁可以撒在沙拉上，取代不健康的油炸吐司塊。

杏仁單元不飽和脂肪酸與減輕體內發炎有關，杏仁更是維生素E和錳的良好來源。但要注意攝取份量，以免吃進過多卡路里。 資料來源／美國《預防》雜誌

4 黑豆

和漿果一樣，黑豆也含有多酚，但更棒的是富含纖維質，有助降低膽固醇、穩定血糖。

抗發炎食譜：與大蒜、洋蔥、番茄、辣椒和香菜，共煮一碗辛辣的黑豆湯，是寒夜的好選擇。

黑豆和漿果一樣，黑豆也含有多酚，但更棒的是富含纖維質，有助降低膽固醇、穩定血糖。 資料來源／美國《預防》雜誌

5 開心果

慢性發炎的一個指標是高血糖，2015年一項研究，觀察了單吃白麵包與吃開心果白麵包的發炎反應。結果顯示，在麵包中添加開心果，可以防止血糖迅速飆升。

抗發炎食譜：吃天然的、生的帶殼開心果，而不是烤焙過、含鹽的。最近一項研究發現，與烤焙製品相比，生的開心果抗氧化劑濃度多一倍。

開心果慢性發炎的一個指標是高血糖，2015年一項研究，觀察了單吃白麵包與吃開心果白麵包的發炎反應。結果顯示，在麵包中添加開心果，可以防止血糖迅速飆升。 資料來源／美國《預防》雜誌

6 蘆筍

益生元（一種無法在胃中消化的可發酵纖維）為體內的有益細菌提供食物。它們有許多不同的形式，但是最好的選擇是蘆筍或韭菜、菠菜等抗炎蔬菜。盡可能吃多色蔬菜，使身體獲得完整保護。

抗發炎食譜：吃生菜還是煮過的蔬菜？Zhaoping Li博士建議兩者混吃，有些營養素在烹煮後才會釋出，有些則會因為烹調而流失。避免錯過任何維生素，這是最好的組合。

蘆筍益生元（一種無法在胃中消化的可發酵纖維）為體內的有益細菌提供食物。它們有許多不同的形式，但是最好的選擇是蘆筍或韭菜、菠菜等抗炎蔬菜。盡可能吃多色蔬菜，使身體獲得完整保護。抗發炎食譜：吃 資料來源／美國《預防》雜誌

7 蛋白

根據《營養》期刊發表的一項研究，如果你想吃動物性的抗發炎食物，試試蛋白，它具有足夠的免疫保護作用。另外，在消化過程中不會造成太大傷害，「尤其是蛋白，它非常中性，不會引起嚴重的發炎反應。」Zhaoping Li博士說。

抗發炎食譜：用菠菜和番茄炒蛋白，搭配塗上1/4個酪梨的小麥麵包。

蛋白根據《營養》期刊發表的一項研究，如果你想吃動物性的抗發炎食物，試試蛋白，它具有足夠的免疫保護作用。 資料來源／美國《預防》雜誌

8 藍莓

吃的水果顏色愈繽紛，就愈能抗發炎，尤其藍莓（或覆盆子與蔓越莓）含有被稱為「多酚」的抗氧化物質，有助於中和身體發炎反應。約翰霍普金斯醫學的胃腸病學家Gerard Mullin博士說：「多酚是人體的天然抗氧化劑。」

要提醒的是，和杏仁與其他堅果一樣，要注意攝取份量，由於漿果中含大量糖分，可能抵銷你從中獲得的抗發炎作用。「糖會破壞一切！」但只有過量攝取時才會發生。

抗發炎食譜：藍莓可以當水果吃，也可以加入酸奶、奶昔或冰沙，更可以為一碗燕麥添加完美的甜味。

藍莓吃的水果顏色愈繽紛，就愈能抗發炎，尤其藍莓（或覆盆子與蔓越莓）含有被稱為「多酚」的抗氧化物質， 資料來源／美國《預防》雜誌

橄欖油像果汁現榨才新鮮 品油師教你安心挑好油

2018-12-21 14:50聯合報 記者張益華╱即時報導

地中海飲食有益心血管健康，預防失智，其中有「液態黃金」美譽的橄欖油，是不少人的首選食用油，但市售橄欖油琳瑯滿目，有標榜冷壓初榨、精緻油等特性，到底該怎麼選擇？義大利國際品油協會資深進階品油師陳采岑在「有意思生活節－健康互動講座」中，分享好油關鍵在新鮮，並現場示範橄欖油菇菇溫沙拉，讓民眾在冬天食用，溫暖加倍！

「新鮮橄欖油等於新鮮果汁」，陳采岑說，橄欖油是把整顆橄欖拿來初榨，如同水果榨汁，橄欖每年十月採收，其中早摘果實榨出來的橄欖油愈新鮮，為保新鮮，用人工和機器合力採收，以最快速度切果去除葉子、洗果、壓榨果實再過濾製油，限在2-6小時內榨取，時間搶快較能製出新鮮的橄欖油。

橄欖油富含不飽和脂肪酸，尤其油酸含量最多，有助降低壞膽固醇，提升好膽固醇；另外含有豐富的多酚、維生素Ｅ、β-胡蘿蔔素等抗氧化物，防老化。

橄欖油對身體有益，如何選好的橄欖油？陳采岑親自示範，首先「醒」油，用手掌的餘溫包住油瓶加熱油，再「聞」油，聞起來有新鮮草味和水果味，沒有油耗味，接著「喝」時口中感到微苦；吞嚥時有微刺感，屬於較優質的橄欖油。

橄欖油的料理方式很多元，常見使用在涼拌沙拉、塗抹麵包等輕食，但也可以用於炒菜，很多家庭主婦擔心油品加熱容易變質，陳采岑指出，橄欖油約210度，所以不用太擔心用橄欖油炒菜，只是有點浪費。

如何保存橄欖油？陳采岑表示，橄欖油若放冰箱冷藏，容易出現結塊情形，尤其反覆在冷藏與常溫中使用，次數過多恐加速氧化，使油品不新鮮，也不要放在日曬處，建議把橄欖油放在室溫陰涼處即可，另外注意保存期限，若聞到油耗味等異味，需留意油品是否變質，盡量不要拿來食用，可用在擦拭皮件。

民眾參加「有意思生活節－健康互動講座」，在品油師的指導下，現場練習品油，第三步驟「喝」油，好油是感到微苦和微刺感。張益華／攝影

民眾參加「有意思生活節－健康互動講座」，在品油師的指導下，現場練習品油，第一步驟「醒」油，用手掌的餘溫包住油瓶加熱油。　張益華／攝影

橄欖油菇菇溫沙拉是將三種菇類搭配奶油、羅勒鹽和胡椒炒熟，再淋上橄欖油和微醋，香氣四溢。張益華／攝影

民眾參加「有意思生活節－健康互動講座」，在品油師的指導下，現場練習品油，第二步驟「聞」油，聞起來有自然香氣。　張益華／攝影

廚藝老師陳怡均(右)擅長地中海料理，現場示範橄欖油菇菇溫沙拉。張益華／攝影

義大利國際品油協會資深進階品油師陳采岑在「有意思生活節－健康互動講座」中，分享新鮮橄欖油等於新鮮果汁，早摘果實榨出來的橄欖油愈新鮮。張益華／攝影

良食脈動FOOD PULSEￜ系列講座⑬ 保健食品選擇要領

2018-10-22 11:02聯合新聞網 文／灃食教育基金會

家有過敏兒好煩惱，你知道該如何為孩子挑保健食品嗎？現代人壓力越來越大，哪些食品可以保護心血管？市面上各式營養補充品，究竟有哪些挑選訣竅？ 圖／灃食教育基金會提供

家有過敏兒好煩惱，你知道該如何為孩子挑保健食品嗎？現代人壓力越來越大，哪些食品可以保護心血管？市面上各式營養補充品，究竟有哪些挑選訣竅？灃食公益飲食文化教育基金會每月邀請重量級學者，以舉辦「良食脈動」講座的方式，一一為民眾解答這些切身的疑惑！2018年9月19日即邀請3位國內領域最具代表性專家，要教您如何聰明攝取營養補充品！

牛乳初乳與母乳有何不同？

家長們近來喜愛購買「牛乳初乳」來給小朋友飲用、提升免疫力，灃食智庫-台灣大學食品科技研究所特聘教授兼所長潘敏雄分享，這是因為牛乳初乳中的「乳球蛋白」含量高達 50～60 %，並主要是以「免疫球蛋白」構成，可以促發免疫反應，但潘敏雄提醒，這類大分子蛋白質含量高，也有可能造成食物過敏，因此，學者針對相關功效與安全性評估都還在持續進行中。

反觀人類母乳的免疫球蛋白比例，雖然不比牛初乳高，但卻是嬰兒免疫力最重要的來源，尤其母乳中α-乳清蛋白能間接減少嬰兒癌症發生率，豐富的特殊寡糖還能為嬰兒建構腸道菌相、提升抵抗力，因此潘教授鼓勵，媽媽親餵母乳仍然會是最好的選擇。

蜂膠及蜂王漿如何挑選？

「蜂膠」與「蜂王漿」雖然都和蜜蜂相關，兩者常被搞混，但其實兩者間成分差異很大！「蜂膠」是由蜜蜂採集樹汁、花蜜及花粉後混合唾液形成；「蜂王漿」則是蜂王為了哺育工蜂而分泌的漿狀物，「蜂王漿」一般還認為可刺激性腺，適合更年期後的女性食用。

「蜂膠」則作為傳統藥，含有豐富類黃酮，對於調節免疫力的功能已經被科學證實，另研究發現，可能具有抗腫瘤功效，萃取物則能促進骨骼癒合等等。潘敏雄教授提醒，蜂膠的產地來源不同、功效就會不同，選購時，記得確認產品上的說明是否符合需求！

牛樟芝、冬蟲夏草有哪些功效？

牛樟芝為原生於台灣的一種真菌，除了常常被用於感冒、解毒、解宿醉、腹瀉肚痛，近年更發現具「抗發炎、保肝、抗氧化、抗癌及抗血管新生」等功效。北冬蟲夏草，則因為蟲草素「抗癌及抗癌細胞轉移」的功效而備受關注。潘敏雄分享，雖然兩者都具備調節免疫的作用，但建議回歸「正常飲食作息、維持喜樂的心，就是一切的良藥。」針對免疫力足夠的人而言，這些不能算上是必需品！

補充益生菌有效嗎？產品迷思一次解惑

2017年，益生菌在台灣創下30億商機、成為所有保健品中銷售額度最高的產品！究竟它有多重要？依據數據來看，人體內有100多兆微生物存在腸道，相當於1.5公斤、幾乎是一個肝臟的重量，一一排列甚至可繞行地球2圈半！

但回溯嬰兒出生第0天時，人體內並沒有腸內菌存在，輔仁大學食品科學系教授兼系主任蔡宗佑指出，當年紀漸長，不同的生活習慣會逐步影響體內菌種組成，並產出不同的代謝物、影響健康狀態。一旦壞菌發展過盛，就會成為「營養吸收不良、乳糜瀉、糖尿病、高血脂、肥胖、自閉症、失智症、憂鬱症」等疾病的影響因子。

迷思1：益生菌產品如何挑選？菌數越多越好嗎？

如何維持美麗腸道菌相，成為了現代人重要的課題。蔡宗佑指出，挑選益生菌產品時，不要特意追求「菌數越多」就越好，反而應著重在於主要成分是否為「有效菌株」，若大多為中性菌充數，其實並不能提供真正「益生」的功效，而且每種菌株的活力、定植腸道中的能力、功效都不太一樣，與數量並無太大關係。蔡宗佑建議，可以依照想要獲得的功效，上衛生福利部審核通過之健康食品資料網站，回查已通過認證的產品名單做選購即可。

迷思2：益生菌該在飯前、飯中、飯後的哪個時機點吃呢？

一般而言，益生菌需要長期服用才會見效，因為菌種並不能永存於體內，它們會先受到胃酸、膽鹽的攻擊與消耗，最終抵達腸道，也會在約2周後被代謝、排出體外，長期每日攝取約60億隻菌大抵上已經足夠，當然依各產品菌種活性不同，每天需要的攝取量會隨之增減。

良好菌相不僅調節免疫力、血壓、膽固醇，甚至對皮膚也有保護效果，蔡宗佑指出，除了攝取活菌，有些菌種的代謝物也會有特殊功效，如最新研究發現，腸道菌不僅影響大腦健康，甚至可能增強肌肉耐受性、提升運動能力，蔡宗佑也建議，飯後攝取益生菌是最佳時機點，因為這時候腸胃中的食糜會中和胃酸酸度，益生菌較不容易被破壞！

魚油，可以保護心血管健康嗎？

隨年齡增長，不僅腸道菌的多元性下降，血液中的脂肪和膽固醇也會慢慢沉積，使血管腔以每年1〜2％的速度變窄，慢性病者甚至每年變窄3〜4％以上，不僅提升心臟運作壓力，甚至容易演變為栓塞症，灃食智庫-台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲建議，與其投醫吞藥，當已經邁入「身體不太舒服、但又沒有真的罹患疾病」的狀態下，利用保健食品補充，不失為重整病態、恢復健康的第一道養護。

謝明哲分享，攝取富含多元不飽和脂肪酸的魚油，可藉「促進膽固醇排出、降低低密度脂蛋白中膽固醇含量、抑制肝臟合成極低密度脂蛋白、降低肝臟脂肪酸和前脂蛋白 Apo B 合成、提高脂蛋白代謝速率、促進三酸甘油酯分解代謝」等多重路徑，綜效達到舒緩高血脂的效果。

攝取魚油還可藉著「延緩血管壁彈性蛋白數量下降、降低血壓升壓素的活性、提高抗氧化酵素活性，防止血管細胞被損傷」等方式延緩血壓上升。謝明哲不諱言，自己也有長期攝取相關保健品的習慣，並呼籲民眾不用對賦形劑等成分過度擔憂，因為只要是合法添加物，都已經是經研究證實攝取量不會對人體有危害；而且生化科技發展純熟，魚油殘留重金屬的機率微乎其微。謝明哲建議，可經營養師諮詢後視需求適量補充，並且多運動、多吃有顏色的蔬菜水果！

重量級講者聚首，不僅現場爆棚滿座，同時也吸引多位知名學者，如台大教授吳瑞碧，灃食智庫-許庭禎亦到場支持，灃食副執行長林芳燕表示，「良食脈動」講座台北台中兩地巡迴，已經陸陸續續辦理13場，希望邀請重視健康的大家一同加入，從科學原理出發，為家人的飲食知識把關。

此外，林芳燕指出，9月正值開學季，「疾病罹患年齡下降、學生過胖比例居高不下、過敏兒」等議題討論度熱烈，本次「保健食品」主題不到5天就已報名額滿！沒報到名的民眾不用太快失望，重磅演說內容，將於講座後續放上灃食網站分享，而12月良食脈動也將結合營養午餐議題再次開講，歡迎鎖定灃食官網或臉書專頁動態瞭解最新消息！

雞蛋呈灰綠色代表金屬污染？醫學博士誤導觀眾

2018-09-16 15:06科學的養生保健 林慶順教授

我收到一個短訊，裡面附有一個教人家怎麼吃蛋的影片，這個影片某電視健康節目的片段，影片裡的主角是吳永志，是一個所謂的自然醫學博士。影片的重點是在說，蛋黃上如果出現灰綠色，就表示有污染。至於是被什麼污染，這位所謂的吳博士一下子說是鉛，一下子又說是砷（對他來說可能是一樣）。他還說吃了這樣的蛋會造成憂鬱症，老人失智，過動兒等等。

雞蛋。 報系資料照

好，我們來看看一則行政院食品安全資訊網發布的相關資訊：

雞蛋水煮去殼後，偶而會發現蛋黃和蛋白接觸面呈現灰綠色，這是因為蛋在加熱時，蛋白中蛋白質的含硫胺基酸生成硫化物（主要是H2S），與蛋黃的鐵（Fe）反應生成硫化亞鐵，這是正常現象，並不影響食蛋的安全。

當然，這則台灣官方資訊是發佈於2015-10-12，所以，用它來批評一個2012年的影片，難免有欠公允。

那，有沒有跟台灣官方的講法一致，但更早發表的資訊呢？

我所搜到最早的中文資訊是2012-2-14及2012-3-15，而最早的的英文資訊則是2002-7-7。也就是說，在這個節目播出的10年前，就已經有英文資訊解釋灰綠色蛋黃的成因。而在這十年間，更有數不清的類似資訊上網。

也許您會說，這些資訊是出自網民，不見得可靠。但是，在2004-9-3，加州大學柏克萊分校有發布一份Basic Egg Facts，詳細說明雞蛋的基本常識，而其中當然也包括了灰綠色蛋黃的成因。

所以，不管是出自市井小民，還是世界名校，這些資訊都明確表示，灰綠色的蛋黃是安全無虞。有些還會說，只要把煮的時間縮短或溫度降低，就可避免硫化亞鐵的形成，而蛋黃也就不會出現灰綠色。

雞蛋示意圖。圖／ingimage提供

由於這位所謂的吳博士有在影片裡說他出了一本養生的書，所以我就上網搜索。結果竟然發現一則踢爆新聞，第一段原文如下：

暢銷書作家吳永志以一本《不一樣的自然養生法》，躍身一變成為知名養生專家，最近卻被自己的長子吳經國踢爆，「書裡講的養生法，會誤導病患，我照著吃竟長瘤。」打算告父親詐欺。

其實，早在2008-6-17有周刊就已經發表一篇踢爆吳永志假身分內幕，其中的幾句話是：

除了斯里蘭卡的文憑令人質疑，吳永志的自然醫學博士及營養學博士，也頗多疑點。取得兩張文憑的Clayton College of Natural Health原是一個賣草藥的公司，後來開設一些課程供民眾學習，…提供想要學習自然療法的人相關課程。…有人甚至可以在短時間內同時獲得三個學位。吳永志在他的書封面上打著「醫師」旗號，賣個人養生觀念，讓民眾誤以為他是醫師，同時強調自己獲獎無數，但獲獎來源都否認他曾經得獎，給獎的單位又疑似是大陸的詐騙基金會，姑且不論書中的飲食方式是否真有療效，但用誇大不實的宣傳與包裝來創造著作的暢銷，其實早已逾越了身為醫者的道德界線。

這兩則報導分別是在這個節目播出的3年前和4年前就已出現，而且還被一再轉載，難道節目製作單位會不知道？

更重要的是，這個電視節目從播出到現在已經6年多了，而灰綠色蛋黃的真相也早已大白。那，為什麼還讓這個扯蛋的影片繼續留在網路？難道，被誤導的民眾還嫌不夠多？

原文出處點我

科學的養生保健／林慶順教授

版主林慶順是加州大學舊金山分校（UCSF）醫學院的教授（22年，現已退休），擁有40年的醫學研究經驗，及在世界知名醫學期刊發表過近200篇研究論文。版主是用醫學研究及寫作的經驗來經營這個網站，發表基於科學證據的文章，主要目的是要破解流竄於網路的養生保健迷思與誤導。https://professorlin.com/