文章來源：科通社
11月9日，一條關於“植物油做飯可致癌”的新聞刷爆網絡，文章稱研究發現，普通植物油加熱做飯時會生大量醛類致癌物，可能導致癌症、心臟病以及痴呆等多種病症。不少網友感慨，動物油含飽和脂肪，植物油又含致癌物，到底應該吃什麼油好啊？
脂肪本身含致癌物質，煎炸含量更大
科通君從小吃植物油長大的對此研究表示不服，於是追根溯源找到文章的最終出處《每日電訊報》名為《Cooking with vegetable oils releases toxic cancer-causing chemicals， say experts》，標題大致意思是，專家，植物油烹飪可能生致癌致癌物（原諒神一樣的翻譯），接小標題強調了葵花籽油和玉米油在油炸食品的過程中會生導致癌症或者相關疾病的致癌物質。看到此處，吃花生油長大的科通君長舒一口氣，原來不是國內部分網站標題偷換概念的“所有植物油”。
看完全文后，科通君的心就落地了。文章提到“英國德蒙特福德大學的生物分析化學教授格魯特維爾德表示，就煎炸、炒菜來，椰子油生的醛類致癌物最少，最健康。”無論煎炸與否，脂肪本身就含有致癌物。食物中的油脂，無論是固體的“脂”（豬油、牛油、黃油），還是液體的“油”（大豆油、橄欖油等），都含有致癌物。國家食品安全風險評估中心風險交流部食品安全博士鐘凱曾撰文指出，脂肪在氧化酸敗過程中會生醛、酮、酸類物質，如主要的醛類——丙二醛。隨煎炸時間延長，丙二醛含量肯定會逐漸上升，就是不煎炸，接觸空氣也會緩慢增加，只是不如煎炸來得快。
醛類含量足以致癌？
科通君還在文中發現了一張圖片，自上而下的五種油分別是：椰子油、黃油、橄欖油、玉米油和葵花籽油，國內網站中提到的豬油和牛油，圖中並未提及。從下圖中我們可以看出，在油溫為180℃的情況下，十分鐘內5種油類醛類致癌物均未超過1毫摩爾/公斤（1升油約等於0.71升水，但是由於油的密度比水小，所以比水輕），即使時間達到20分鐘時葵花籽油才超過約3毫摩爾/公斤（一頓飯高溫煎炸20分鐘，科通君也無力吐槽）。這個數值會對人體生很大的致癌風險嗎？
科通君找到了央視的一期節目——20140111期《是真的嗎？》，節目提出食用油反復使用7次致癌物丙二醛增加160倍。丙二醛也屬於醛類致癌物之一，在國際癌症研究中心（IARC）的致癌物列表中歸為3類致癌物，咖啡因以及靜電磁場也在此類，3類致癌物對動物也只能明其具有潛在致癌性。
上圖中，30分鐘時含醛類致癌物最高的葵花籽油才達到約5毫摩爾/公斤，這是什麼概念呢？以丙二醛為例，人的體內由於新陳代謝也會生丙二醛，鐘凱曾撰文指出，其毛重65公斤左右，全身的血液大概是4.5升左右，所以僅血液中就有1363微克丙二醛。《食用動物油脂衛生標準》（GB10146-2010）中規定，食用植物油酸價3mg/g，這個指標包含酸敗生的醛酮酸類物質，足以保障食用植物油安全問題。
部分油類不適合高溫煎炸當然，部分油類不適合高溫煎炸的觀點，科通君也是同意的。中國農業大學食品學院副教授范志紅，炒菜過程中溫度過高（一般超過200℃，外文油溫只在180℃）就會生油煙，油煙裏包含一種名叫丙烯醛的致癌物質。但不同的油生的醛類物質含量不一樣，如大豆油因含大量亞油酸，亞油酸不耐熱，遇高溫會發生氧化聚合，生成過氧化酯質，這種物質能引起腦血栓和心肌梗死等疾病，嚴重的甚至可能誘發癌症。
從油的穩定性以及生醛類致癌物的角度來的，進行高溫烹飪時，選擇豬油、黃油等動物油會更好，但考慮到黃油中含有的飽和脂肪會增加心血管疾病的風險，棕櫚油和椰子油等油熱穩定性好，高溫下生的有害物質少的植物油才是更好的選擇。
那麼，到底應該選擇什麼樣的植物油呢？科通君查了一下《中國居民膳食指南》，指南建議每日食用油的含量大概在25~30g左右，完全排除“油炸”的可能性，由於飲食習慣，很多國人每日食用量都在40g以上。在考慮選擇何種植物油之前，如何控油才是應該考慮的首要問題。
8種常見食用油詳解
1。 大豆油 不喜高溫
大豆油的色澤較深，取自大豆種子，有特殊的豆腥味，熱穩定性較差，是世界上量最多的油脂。大豆油中以亞油酸占對優勢，亞油酸是人體必需的脂肪酸，具有重要的生理功能，有顯著的降低血清膽固醇含量，預防心血管疾病的功效。大豆油中還含有少量α-亞麻酸，豐富的維生素E，少量的胡蘿蔔素及卵磷脂。
亞油酸對減少心臟病風險作用有限，但α-亞麻酸較為有益。臨床營養實驗證實，引發冠狀動脈心臟病的危險因素，除了高量膽固醇以外，另外兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素。對於做菜來，亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復受熱之后容易氧化聚合，對健康十分有害，所以用大豆油做菜並不能起到保護心髒的作用。大豆油是用溶劑浸出法製造，精煉后維生素E損失比較大。
一句話點評
低油溫食用油。人體消化吸收率高達98%，可以用來炒肉和蔬菜，但高溫加熱會生有害物質（4-羥基壬烯醛），所以不適宜高溫加熱時使用。
2。 棕櫚油 最便宜的油
棕櫚油在常溫下呈半固態，其稠度和熔點很大程度上取決於游離脂肪酸的含量。量僅次於大豆油，是世界第二大食用油，也是國際市場上價格最便宜的烹調油。棕櫚油含不飽和脂肪酸為40%，含飽和脂肪酸為44%，兩者均衡。除了含有維生素E之外，還胡蘿蔔素最豐富的天然來源之一。
由於飽和程度高，它的耐熱性相當好，長時間受熱后氧化聚合少，是其它植物油不能取代的優點。由於價格便宜，棕櫚油被用在各種煎炸食品當中，但煎炸的同時也會破壞其中的大量胡蘿蔔素和維生素E。但其飽和脂肪酸含量很高，几乎跟豬油中的飽和脂肪酸含量大致相同，經常食用可使血膽固醇水平增高，應少吃或不吃。
一句話點評
耐熱性相當好，適用於煎炸，但由於飽和脂肪酸含量高，會使血膽固醇增高。如果你實在放不開煎炸食品的美味，就用棕櫚油來炸吧。
3。 花生油 避免黃曲黴毒素
呈淡黃透明，色澤清亮，氣味芬芳，滋味可口，耐高溫，煙點可以達到450℃，是一種比較容易消化的食用油。不飽和脂肪酸含量達80%以上（其中含油酸41.2%，亞油酸37.6%）。富含維生素E，風味好，耐熱性也不錯，適合用來做一般炒菜。據國外資料介紹，使用花生油，可使人體內膽固醇分解為膽汁酸並排出體外，從而降低血漿中膽固醇的含量。花生油中的膽鹼，還可改善人腦的記憶力，延緩腦功能衰退。
對於花生過敏的人群一定要買高度精煉的花生油，非過敏人群可以選擇冷壓花生油或高度精煉兩者都可。選購花生油要優先選壓榨油，還要選優質品，因為花生容易污染黃曲黴毒素，這種毒素特別容易溶於油脂，毒素量務必要低於國家標準。
一句話點評
家常美味的炒菜油，耐高溫，營養價值高，選購時要注意自身過敏，選購壓榨的優質品。
4。 橄欖油 認清真假
橄欖油是從剛成熟或熟透的油橄欖鮮果中提取出來的天然果汁，味道清香，色黃中透綠，是名聲最好的油脂，但價格也較貴。含有80%以上的不飽和脂肪酸，其中有70%以上的單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含單不飽和脂肪酸的油，有利於降低血液中的“壞膽固醇”，升高其中的“好膽固醇”。又細分為初榨橄欖油和精煉橄欖油，前者游離脂肪酸多，色呈黃綠色，有葉綠素這種促進氧化的光敏物質，故而不太適合高溫、長時間加熱，最好用來做涼菜，或僅需輕微加熱的菜餚；而后者很適合用來進行炒菜，穩定性比大豆油、花生油還要強。
雖然可以用來加熱，但在受熱時會失去其原有的味道，微量物質屬多酚類在高溫環境下也容易被破壞，降低其營養特性。而單不飽和脂肪加熱到冒煙后，也容易變成不健康的反式脂肪。鑒於國人的飲食習慣，將其用於短時間的快炒，如青菜等。或做涼拌菜時，灑上一些，可使菜品變得清香可口。不過，橄欖油中分不同等級，而且市面上的進口橄欖油的摻假現象相當普遍，老百姓很難嘗出來，所以購買時切不要貪便宜。
一句話點評
價格貴，營養高，食用油中的“戰鬥機”，快炒、涼拌口味最佳，選購時勿貪小便宜。
5。 葵花籽油 脂肪酸不飽和度最高
我們中國人都愛吃葵花籽，精煉后的葵花籽油呈清亮好看的淡黃色或青黃色，其氣味芬芳，滋味純正。葵花籽油中的亞油酸比例比大豆油還要高，含量可高達66%，人體消化率達96.5%。
由於亞油酸高，所以可有效降低膽固醇，但后來的研究發現，它既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇，可以是“不分好壞”，所以實際上並不能降低心血管疾病的風險。優點是在各種油當中，富含最多的酚類抗氧化物質，盡管它的脂肪酸不飽和程度最高，耐熱性卻比大豆油好，可以用於一般炒菜，只要不爆炒、不煎炸就沒問題。
一句話點評
吃膩了，偶爾換換口味還是不錯的，要想吃的健康，就不要爆炒、煎炸。
6。 玉米油 維生素E的大本營
玉米油又叫粟米油、玉米胚芽油，它是從玉米胚芽中提煉出的油。脂肪含量在17%~45%之間，大約占玉米脂肪總含量的80%以上。 特點是不飽和脂肪酸含量高達80%~85%。玉米油本身不含有膽固醇，和大豆油相似，亞油酸含量高，對於血液中膽固醇的積累具有溶解作用，故能減少對血管生硬化影響。
玉米油的特點是維生素E的含量高於普通植物油，這是谷胚油的共同特點，小麥胚芽油也是如此。但是這樣的油脂通常不是非常耐熱，適合用於製作加熱時間較短，或者加熱溫度不到發煙點的烹調。
一句話點評
維生素E含量高於普通植物油，不是很耐熱。
7。 菜籽油 芥酸高 可利膽
菜子油是以油菜種子榨制的食用油，色澤金黃或棕黃，有刺激氣味，芥酸含量高，並且有利膽功能，在肝臟處於病理狀態下，菜籽同也能被人體正常代謝。它的消化利用率可達99%。工業上還可以作為潤滑油。菜籽油的膽固醇很少或几乎不含，所以控制膽固醇攝入量的人可以放心食用。不過菜籽油中缺少亞油酸等人體必須脂肪酸，且其中脂肪酸構成不平衡，所以營養價值比一般植物油低，如能在食用時與富含有亞油酸的優良食用油配合食用，如大豆油、葵花籽油、玉米油，其營養價值將得到提高。
另外，菜籽油是一種芥酸含量特別高的油，是否會引起心肌脂肪沈積和使心臟受損目前尚有爭議，所以有冠心病、高血壓的患者還是應當注意少吃。相比其他食用油更容易腐壞，高溫加熱也會生有害物質（4-羥基壬烯醛），生的油煙也會增加患肺癌的幾率。
一句話點評
芥酸含量高，有利膽功能，搭配含亞油酸的食用油效果更好，可用於普通煎炒，因為刺激氣味大不適宜涼拌菜。
8。 茶籽油 最環保的油
又名山茶油，提煉於野生木本油科植物果實中，木本植物一般種植於污染較少的山區，所以也較為環保，食療功能和橄欖油類似。其中不飽和脂肪酸高達90%以上，單不飽和脂肪酸即油酸的含量達到80-83%，甚至比橄欖油還高。
其中還含有豐富的維生素E。單不飽和脂肪酸對於改善血脂模式和降低心血管疾病的風險都有意義。耐熱性也較好，適合用來日常炒菜，由於國內就可以生，所以價格上比橄欖油有優勢。
一句話點評
功效不亞於橄欖油，國內生價格便宜，性價比高。
小 結
實際上每種油都有它的特點，都不要長時間的高溫加熱、循環使用，因為長時間高溫加熱勢必要生大量油煙，其中的有害物質會被我們吸入體內，所以根據自己的體質、需求選擇一款適合自己的油，正確用油才是王道。（文/記者 劉江恆）
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