2015-04-03 09:00:00
膽固醇稍高怎麼辦？
目前國人的血液一般都「太油」了，因此膽固醇過高是中年人常見的問題，對健康也是一大隱憂。如果醫生說，你還不到用藥標準，但必須注意飲食的時候，到底該如何吃呢？
在回答此問題前，潘老師先帶你來看看幾則國際的研究報告。
67克堅果就有效
2010年5月份發表在《內科醫學文獻》（Archives of Internal Medicine）期刊由美國羅馬林達大學（Loma Linda University）彙整了七國有關食用堅果的25篇研究資料，針對583名血中膽固醇濃度過高的男女患者進行研究調查，所有參與者皆還沒有到達服用降膽固醇藥物的標準。
而參與研究計畫者每天被要求平均吃67克堅果（約22顆核桃的量），持續8週，他們所食用的堅果，各種類都有，包括杏仁、榛果、核桃、夏威夷豆、開心果、花生等。
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調查結果發現，他們的膽固醇濃度下降了5.1%，低密度脂蛋白(LDL俗稱壞的膽固醇)降低7.4%，低密度脂蛋白與高密度脂蛋白(HDL俗稱好的膽固醇)之比值下降8.3%。此外，三酸甘油脂的指數亦降了10.2%。
攝食堅果的效果會因為每個人的LDL濃度、BMI與飲食類型而有所不同。一開始LDL較高、BMI指數較低、與飲食西化者，攝食堅果的降血脂效果最明顯。而研究數據也說明，食用堅果對降低膽固醇確實有顯著影響。
效果媲美藥物
另一項研究，於2006年刊登在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition），由加拿大多倫多大學共募集55名膽固醇偏高、但可以不服藥透過飲食改善的中年自願者，同時採行低膽固醇飲食，飲食內容為富含植物固醇（像是大豆、黃豆、種子等）與黏稠纖維（如燕麥、大麥、茄子等）及堅果類食物（杏仁、核桃、腰果、開心果、松子等）。
一年後追蹤發現，嚴格遵守低膽固醇飲食的人膽固醇降了29％，其效用和降血脂藥物史塔汀（statin）的臨床效果差不多，即使沒有完全照著做的人，膽固醇也降了10～20％，但是飲食習慣未變者，血中膽固醇則仍然過高。
哈佛研究也認同
此外，美國哈佛大學公共衛生學院曾進行有關婦女堅果攝取量，與冠狀動脈心臟病風險關係之研究，歷經14年訪問調查結果顯示，每周吃堅果例如胡桃、杏仁等超過142克者，與每周從未吃或每周吃堅果少於約28克者相比，前者罹患心血管疾病的風險明顯降低。
還有研究發現，罹患成人型糖尿病的患者，每天油脂攝取量控制在總熱量30%以內、其中包含堅果類的飲食，經過6個月追蹤，患者血中HDL上升幅度、及LDL下降幅度，都較傳統低脂飲食更有效。
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維護血管效果好
美國梅約醫學中心（Mayo clinic）也指出，堅果有保護動脈內壁健康的功效，其中包含相當有價值的營養元素，適量攝取能有效預防心血管疾病，保持血液流通、保護心臟健康。
像是富含豐富的單元不飽和脂肪酸及植物固醇（Plant Sterols ），可幫助降低血液中壞的膽固醇；Omega-3脂肪酸有助於體內發炎指標下降；膳食纖維有助預防糖尿病，亦有助於增加飽足感；維生素E可以避免動脈中斑塊形成，也具有可抵抗自由基對人體的傷害，達到減緩老化的效果；堅果中的卵磷脂，不僅可活化腦細胞，更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼（acetylcholine）的生成，故對於增強頭腦靈活也很有幫助。
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沒有調味料的比較好
另，堅果內的L-精氨酸（L-Arginine）有促進血循暢通、增強免疫系統功能之效。雖然經常吃堅果對健康極有助益，但由於熱量較高，潘老師建議以每天吃一小把純烘焙不加調味料的堅果，因為這樣，不但不會變胖，還會降低你的膽固醇指數，效果也不比藥物來得差喔！
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