2015-05-09 13:46:00
【採訪撰文／陳韻如；諮詢／台北市郵政醫院營養師 黃淑惠；企畫編輯／張玉櫻；攝影／張鎮宇；梳化／羊羊；甜蜜親子檔／Kimi寶貝、Andy Wei爸比、Angel媽咪；感謝拍攝場地提供＆餐點製作：CHUCK LAND Cafe親子咖啡】
Part1‧食安問題頻傳，重大食安風暴籠罩全台
2011年後台灣再次爆出一系列的重大食品安全問題事件，其中最著名的，從含有瘦肉精及四環素的肉品開始，再來就是奶粉爆出塑化劑問題，近日則是黑心油（油品摻銅葉綠素、地溝油、飼料油、工業用油）事件。
民眾的安心保障在哪裡？
認明「標章」才安心
台灣的食安危機醜聞多，打擊國人的自信心，因為除了污染與中毒問題之外，還有些黑心廠商明知不可為而為之，在食品裡蓄意或違法使用添加物、標示不實與仿冒造假的問題。黑心食物的出現除了是食品製造環境和技術的品質不良所導致，還有些是人為從專業知識與技術上誤用或濫用而產生。
目前台灣政府以世界衛生組織的促進食品安全為指導原則，將GMP制度（良好作業規範）、HACCP（危害分析重要管制點）為食品安全的主要治理模式，並建立「食品安全管制系統」及餐飲業HACCP認證標章。
重新檢視自己的飲食習慣
現代人過於忙碌和緊張，很多時候都沒辦法好好吃頓飯，甚至因為小家庭成員少，造成外食機率增高，在外飲食就比較無法控制食用的調味料等添加物。因此，有些人會開始傾向自己在家煮；或是開始很重視自己的生活習慣、重新學習飲食內容物的源頭，將不安全或是不健康的食物從平日飲食中排除，回歸到最簡單而健康的飲食生活。
攝影／張鎮宇
Part2‧在家煮，更安心？
郵政醫院營養師黃淑惠指出，很多健康出問題的人都是因為不忌口，什麼都吃下肚。但其實選擇食物中很重要的關鍵就是要免去過度複雜的加工烹調，以免造成身心失調外，甚至會危急生命。
因此，不管是外食還是在家煮食，都要記得天然原味簡單烹調，餐餐攝取齊全的豆蛋魚肉、蔬菜水果、全穀澱粉和好油以達到營養均衡。黃淑惠營養師表示，在家烹煮應注意烹調時間不要過久，蔬菜川燙過久會流失許多維生素和礦物質，肉類烹煮過久會使蛋白質變性、不易消化。簡單快速的烹調反而比較容易保留營養並品嚐到食物原味。
如何選擇「安心」食材？
到原產地購買＆購買當季食材
蔬菜水果類建議選擇當季食材，並在熟悉的傳統市場或有機店購買，生鮮肉品可以選擇有安全衛生標章、沒有注射生長藥物等的雞鴨牛豬和魚類，都是比較保險的方式。黃淑惠營養師建議，符合節令的食材不用太過栽種，就有合宜的生長環境，因此也無需大量農藥與化肥的幫忙，就是真正無添加的自然原料；而當地盛產的食物可以縮短運送距離，避免運輸過程中添加催熟或保存劑，亦是新鮮又實惠的好選擇呢！
採買信任的通路或攤商
黃淑惠營養師表示，自己都會有熟識的攤販固定向其採買，如此可以確保來源的自然與新鮮。除此之外，現代忙碌的上班族沒時間去市場採買的話，也會從網路上揪團購直接向各地小農購買，如此除了能直接把關食材的品質之外，也能幫助農民免於被剝削一層血汗錢而獲得應有的酬勞。
4撇步～自己煮也能輕鬆上菜！
越陳越香的下飯料理
黃淑惠營養師自己會煮好像是燉肉、紅燒魚、咖哩類的食材當主菜，而且這些重複加熱也好吃，或是越陳越香的菜色，也是可以快速料理或是適合帶便當的種類。
此外，因為葉菜類重複加熱會使其營養素流失且賣相也不好，所以選擇上還是要多根莖或茄筍藻等蔬菜、少葉菜的原則；像馬鈴薯、紅蘿蔔、南瓜、茄子、筍、海帶等根莖食物在蒸煮後不易變色，可以保留食物原味，的確比變味的葉菜類食物好多了。
先準備「半成品」
雖然平日上班忙碌，但週末時間其實是可以先備好已經半熟的食物或半成品，可以加速平日的備餐時間；或是帶便當的話，也可以立刻就蒸熟好食物。
有些醬料也非常適合先製作好，像是自製番茄醬、蘋果咖哩醬等不同風味的醬料，平日就只要取出加熱就可上桌，或是加入一些簡單的食材就可以是健康方便的一餐。
小小電器大立功
現在人人家中都有電鍋，而電鍋內的可用器具也越來越多，利用內鍋、上層鍋、變更成蒸盤等器具，可以依照湯汁和傳熱速度區分，讓傳熱速度最快的下層放湯品，中層放湯汁較少的淺盤，最快熟的菜色放上層。
如此就可以一次時間完成飯、肉、菜、湯品，不僅縮短烹調時間，也可以獲得健康飲食。
少吃加工食品
黃淑惠營養師認為，近日比較嚴重的食安風暴幾乎都跟食品加工過程的疏失比較有關係，所以其實也可看出台灣在食品加工業的宿命，會發現真的每個環節都可能有問題出現，因為產品供應鏈拉得越長，那麼品質就越無法兼顧。
所以要記得減少攝取加工品的機會，就是保護自己可以不受食品加工廠的危害，把持自己的健康。
Part3‧吃外食，自我保健要做好！
食安問題反映了民眾長久以來將自己的飲食權交給外人的慣性，所以自己煮食就變成了現代的趨勢。黃淑惠營養師認為，當過多的商品有大量生產的問題，那就真的要去注意其源頭的原料或廠商。
居家常備油，照著烹調方式選擇
如何辨別好豬油，並少量攝取
真正的豬油應該是常溫下呈現半固態，直接放入口中品嚐會有一絲絲豬肉的甜味，把豬油放在手心搓揉，可以感受到豬油結晶的細微粒狀，一會兒就會被推散開、融化在手上，加熱後只有豬油的香氣而且沒有腥味。但因豬油仍是飽和脂肪酸高的油脂，過量會導致動脈硬化，建議注意食用量。
排毒蔬菜記得要多吃哦！
只要多攝取富含膳食纖維的食物，不僅可以包覆毒物，降低人體吸收有毒物質，更可促進腸道蠕動，使人排便順暢。這些建議可多食用的排毒蔬菜包括：
地瓜葉
每100克地瓜葉，含膳食纖維3.1克，此外還有維生素A和鐵、鉀含量也都很豐富，近年來營養價值備受肯定，甚至被喻為十大抗氧化蔬菜之一。
牛蒡
每100克牛蒡的膳食纖維含量為6.7克，可促進腸胃蠕動並使排便順暢。此外，牛蒡的礦物質如鈣、鎂、鋅含量也高，還含17種胺基酸，其中7種是人體無法自行生成的必須胺基酸。牛蒡汆燙切絲後可淋上個人喜歡的醬汁做為涼拌菜，但不要下鍋油炸成酥，以免破壞營養。
木耳
黑、白木耳都富含纖維，成分包括纖維素、半纖維素、果膠等，具有促進胃腸蠕動、增加飽足感、幫助排便等功效。
皇宮菜
皇宮菜的蛋白質含量高，且鈣、鐵含量和維生素B群也不錯；含有獨特黏液可滋潤腸胃黏膜和細胞，保護胃壁。烹調時可以大蒜、辣椒等辛香料拌炒。
秋葵
每100克秋葵有4.1克膳食纖維，其黏滑汁液富含水溶性纖維，有顧胃、降血脂效果，鈣、鎂、鉀也多；常見的吃法是汆燙後淋上醬油涼拌，或是橫切成片狀，撒點柴魚片沾點哇沙米都可。
龍鬚菜
每100克龍鬚菜有1.9克膳食纖維，有促進腸胃蠕動和預防便祕的功能，而且磷、鐵、鋅也不少。烹調時可以汆燙過後加點沙拉醬汁，或是加薑快炒一下起鍋即可。
黃淑惠
現職：台北市郵政醫院營養師
學歷：日本國立新潟大學博士班－自然科學研究院生命科學組
經歷：台北市台安醫院營養師、松山區老人大學「保健營養學」講師、台北醫學大學「中醫營養學」講師
【更多內容請見2015年5月號育兒生活雜誌】
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