適度按摩 銀髮族好入眠 午後少飲茶 房間宜少光安靜

2015年09月13日
有失眠困擾的長者可適度按摩以減少疲勞、放鬆肌肉，進而增進睡眠品質。資料照片
「1隻羊、2隻羊……3218隻羊」老陳凌晨近3時還躺在床上睡不著，牆上掛鐘傳來規律的滴答聲也無發揮催眠作用……。

一個人每天需要多久的睡眠時間？答案是因人而異，大部分成年人每晚7至8小時是最佳的睡眠時間。但隨著年齡增加，整體睡眠時間會減少，且從在床上躺平到真正睡著的時間也拉長；導致熟睡時間減少，淺睡時間增加，也讓許多銀髮族有睡不好、睡不飽的困擾。 

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常失眠罹病風險高

常見的老年睡眠問題包括入睡困難、續睡困難、過早清醒及睡醒後活力不佳等4種型態。影響睡眠的因素，包括身體的病痛、情緒和壓力、環境的狀況等。如老年人若有泌尿道或心肺功能問題，都有可能會影響睡眠；而焦慮、憂鬱或失智造成的失眠也是極為常見的原因之一；加上年紀大後慢性病較多，使用的藥物也較為複雜，有些甚至是造成睡眠障礙的原因。這些問題長期累積下來，不但影響生活品質、罹患身體及精神疾病的風險也會升高，更會增加意外事故發生的機率。
養成良好的睡眠習慣，首先要做到「趨吉、避凶」兩要訣，以遠離失眠的困擾。 

午睡勿超過半小時

「趨吉」最先要建立適合睡眠的環境，例如少光、安靜、較低的溫度；而適度的按摩、輕度的有氧活動則有減少疲勞、放鬆肌肉、增進睡眠品質的效果；固定的就寢、起床時間也對維持生理時鐘的有一定程度的幫助；而白天盡量能有外出活動的習慣，保持至少1、2種動態的嗜好較能幫助夜晚好眠。
「避凶」則是減少或避免某些物質的使用，如少抽菸、午後儘量少飲用咖啡或茶，睡前不要大吃大喝；避免午睡過長，若有需要以半小時內為佳；在睡前不做過於勞神的事或避免情緒激動，以上都對睡眠有所助益。 

安眠藥易有副作用

有些老人家習慣使用安眠藥物來幫助睡眠，但所有的藥物都有副作用，尤其老年人的體質較為敏感，使用鎮靜安眠藥會較容易出現副作用，如注意力不集中、意識混亂、頭暈、全身無力、跌倒等。而長期使用伴隨的依賴性與效果不如預期更為常見。因此配合良好的睡眠習慣，隨時與醫師反應藥物使用結果與諮詢相關注意事項，方是上上之策。
台大醫院提供

作者 臺大醫院老年醫學部主治醫師林坤霈