2015-08-30 15:11:15 聯合報 記者吳佳珍／報導
魚屬於蛋白質，以台灣常見生魚片厚度，一餐最多三到四片，就有足夠熱量。 記者陳柏亨／攝影
【健康密碼1】
▇ 生魚片 有益視力、腦力
三軍總醫院營養師歐蘊寧表示，日式料理常見的生魚片，如鮪魚或鮭魚，富有豐富的魚油Omega3、DHA、EPA等，有助降低膽固醇、三酸甘油脂，抑制發炎反應，促進腦神經物質傳導，對視力、記憶力都有幫助。
一餐最多3～4片 國人常過量
歐蘊寧說，魚屬於蛋白質，以台灣常見生魚片厚度，一餐最多三到四片，就有足夠熱量，但以國人飲食習慣，很容易超量，造成熱量過高、脂肪堆積。
榮新診所營養師李婉萍表示，生魚片沒有經過烹煮，所以保留較多的油脂和蛋白質，稍不注意吃太多，的確會造成體重的負擔，尤其鮭魚卵的膽固醇含量高，不建議餐餐吃。曾遇過家裡開日式餐廳的民眾，天天都吃生魚片、鮭魚卵等高級食材，熱量大增，還出現高血脂問題。
抵抗力差者 不宜食用
歐蘊寧提醒，因為是生食，要特別注意處理過程，容易感染細菌，尤其接受化、放療的病患，或抵抗力較差的民眾，建議不要食用，避免感染。
壽司清爽 容易過量
歐蘊寧說，有些生魚片做成握壽司，清爽口感讓人一口接一口，很容易就過量。一般包紫菜的壽司，2到3個大概等於1/4碗飯，所以換算下來，一餐最多只能吃到12個壽司。尤其近來流行的長條飯捲，飯量更多，一個飯捲大概就是一碗多一點的飯，需要控制體重的民眾或糖尿病患者，要特別留意。
【健康密碼2】
▇ 納豆 助腸道蠕動清除血栓
「納豆」是日本另一個特色飲食。歐蘊寧說，納豆含有納豆酶，有助於清除血栓，促進蛋白質吸收和消化，納豆菌也有助腸道蠕動。李婉萍補充，納豆、毛豆、豆渣都是黃豆的一種，具優質蛋白質、大豆異黃酮幫助調節女性荷爾蒙，但納豆的味道並非人人可以接受。
有業者將納豆激酶提煉做成保健食品，但不建議高血壓、已經在服用降血脂藥物的民眾食用，以免有加乘效果。
【健康密碼3】
▇ 味噌湯 有助蛋白質吸收
日本人餐桌上少不了味噌湯，歐蘊寧說，主要是豆類發酵製成，有助蛋白質吸收和消化。
味噌鹽分高，要控制鹽分攝取的民眾，如腎臟病、高血壓者不適合多吃。
「過多的鈉是從其他飲食來的。」李婉萍說，根據日本國民營養調查，味噌搭配傳統飲食，不會有鈉攝取量過高的問題；但如果搭配的
是西化飲食，有許多加工食品含鈉，整體而言，鈉的攝取量就會過多。
【健康密碼4】
▇ 全穀類+海帶芽 補蔬菜不足
李婉萍說，日本位處北方，蔬菜產量少，因此他們吃很多全穀類食物，來補充膳食纖維，例如炸地瓜、牛蒡、蓮藕、山藥、紅薏仁等料理，這類的食物膳食纖維高，可降低癌症發生率，尤其對於腸胃道相關的癌症，例如口腔癌、食道癌、大腸癌等。
日本像台灣一樣，有時候會出現颱風，蔬菜來不及採收或短缺的時候，他們會選擇海帶芽作為替代。因為生長在海中，比較不受氣候影響。海帶具有水溶性膳食纖維，有助於降低高血壓、心臟病、糖尿病的發生率，也有助於糞便結塊，所以有腸躁症的民眾可以多吃，幫助排便。
歐蘊寧說，天婦羅是油炸食物，尤其裹粉油炸會吸油，油脂含量就會增加2到3倍，不能攝取過多。
另外，常見的日式點心章魚燒，主要是麵粉糊製成，應當成主食來吃，如果吃了主食再吃章魚燒，就會攝取太多澱粉。
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