2015-09-06 08:41:42 世界日報 編譯宋凌蘭／綜合4日電
益生素是腸道細菌的燃料，含有益生素的食物包括生蒜頭、煮熟和生的洋蔥、青蒜。 圖／ingimage
1.食用益生菌（probiotics）豐富的食物。
益生菌是支持消化健康的活菌和酵母。形成益生菌的發酵過程為乳酸發酵，好細菌把食物的糖分子變成乳酸，同時好細菌也大量繁殖。乳酸保護發酵食物免受病菌侵入，因為乳酸形成低酸鹼值的環境，殺死酸鹼值較高的有害細菌。
益生菌最好從食物取得，因為身體較易利用。益生菌有助保持腸道黏膜，是天然的抗生素、抗病毒素和抗真菌素，調節免疫功能，控制發炎，改善養分吸收。最好的益生菌食物包括活菌優格、克菲爾（kefir）、紅茶菌（kombucha tea）、韓國泡菜、德國泡菜（sauerkraut）、醃黃瓜等。
2.減少碳水化合物，攝取高品質脂肪。
保持血糖平衡的飲食，也保持腸道細菌平衡。多吃高纖維的蔬果，有助好的腸道細菌生長，保持短鏈脂肪酸平衡，進而保護腸道黏膜。抗發炎的飲食對大腦有益。
高糖低纖的飲食助長有害細菌，並增加腸道滲透、傷害細胞線粒體、破壞免疫系統、範圍廣泛的發炎可達到大腦。這是惡性循環，將進一步干擾有益細菌的平衡。
飽和脂肪一向被視為壞脂肪，但是大量研究顯示，膽固醇的水平太低時，大腦運作不良。你餐盤的三分之二應是高纖蔬菜，搭配三到四盎司的蛋白質。你的脂肪來自烹調蛋白質所用的奶油和橄欖油，以及堅果及種籽。
3.享用巧克力、咖啡、葡萄酒和茶。
為了大腦健康，你可適量享用巧克力、咖啡和葡萄酒，茶則可盡量喝。巧克力含的黃鹼醇有助認知和增進大腦血流。咖啡支持健康的腸道菌群，且有抗發炎和抗氧化的作用。咖啡和巧克力也刺激名為Nrf2的基因路徑，使身體製造更多抗氧化劑，減少發炎，加強排毒。
研究顯示，每天喝一、兩杯葡萄酒的人，代表發炎和腸道滲透的物質LPS水平降低。紅茶的多酚可增加腸道的雙歧桿菌。綠茶也增加雙歧桿菌，並減少可能有害的細菌種類。
4.食用益生素（prebiotics）豐富的食物。
益生素是腸道細菌的燃料，含有益生素的食物包括生蒜頭、煮熟和生的洋蔥、青蒜、菊苣（chicory）、菊芋（Jerusalem artichoke）和豆薯。我們每攝取100克含有益生素的碳水化合物，就可產生足足30克好的腸道細菌。
5.飲用過濾水。
喝充分的水對腸道健康很重要，但要記得水不能含有像氯的化學物，環境毒素會干擾微生物，打亂大腦的生理。佩穆特醫生建議使用一個家庭濾水裝置，確保濾掉氯和其他污染物，而且定期更換。
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