安心吃油有訣竅 避免一種油用到底

‧好健康季刊 2014/03/26

不肖商人在食用油中添加不當成份引爆食用油安全問題，如何當個聰明的消費者?市售油品種類繁多，到底該如何選擇?

【諮詢／鄭金寶（臺大醫院營養部主任）；撰稿／吳思瑩】 近日因食用油標示與內容物不符，以及添加棉籽油、銅葉綠素等問題，造成民眾選用油品時疑慮重重，究竟該如何安心吃油？又如何妥善使用各類油品才不致影響健康？這些問題的因應之道，除了透過政府檢驗審核，為消費者做好第一道把關外，民眾也必須依據不同烹調方法靈活替換油品，才能吃出美味和健康。 少用油 用好油 全民健康基金會/提供 面對油品安全風暴，「少用油，用好油」可當作破解用油疑慮的錦囊妙計。雖然「少用油」多少減損食物滋味，不太符合國人長久以來的烹調料理習慣，但隨著健康意識提升，降低油量使用且選擇耗油量少的烹調方式，已慢慢為居家飲食及餐廳所接受。 另一個應減少用油的原因是，有些食材本身就具有隱性油，連營養豐富的全脂牛奶也有3.5%油脂，亦即1瓶240c.c.紙盒裝牛奶即含8公克脂肪，而1顆雞蛋脂肪含量相當於1茶匙烹調油，約等於5公克之多；像是豬腸、培根、牛排、三層肉等，皆含大量油脂，大約50公克即含10公克脂肪，在食材本身即含油脂的情況，烹調用油便可減少，盡量採清蒸煮法較佳。 棉籽油是什麼油？ 棉籽油是以棉籽為原料，經由壓榨或壓榨、萃取併用方式製取油脂而來。未精煉之棉籽油不得作為食品使用；經精煉加工的棉籽油，可去除自然存在於棉籽之棉籽酚，在世界各國均為可食用之植物油；在我國，如用於調配為調合油產品時，需依規定清楚標示。 棉籽酚為棉花植物所含天然毒素，存在於葉子、莖、花以及種子，以種子的含量最多。依據實驗，純綿籽酚對男性的生殖毒性，在於會造成精子死亡、抑制精子生成以及減少精子數，可能進一步導致不孕。（資料來源：衛生福利部食品藥物管理署網站） 銅葉綠素不能添加於食用油脂產品中 銅葉綠素是從植物中提取葉綠素（通常取自羊茅和苜蓿），然後用化學方法修飾（或穩定），以銅取代該分子的核心，即可得到穩定的著色劑銅葉綠素。銅葉綠素為國際規範准許使用之食品添加物著色劑，但各國均未准許使用於「食用油脂產品」中。 家用常備數種油品替換 其次，該如何「用好油」？要清楚分辨好壞油品，需先了解油品的類別及特性，選購時就有判斷依據，且依特性搭配不同烹飪方式使用。以油品類別來看，可先分為動物性和植物性兩大類，再區分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸含量高者。 富含飽和脂肪酸的油品耐高溫，用來油炸較不易產生自由基。全民健康基金會/提供 整體而言，不飽和脂肪酸含量高的油品（包括單元不飽和及多元不飽和脂肪酸），較有益健康，但不適合高溫油炸。 單元不飽和脂肪酸有助於降低低密度脂蛋白（LDL）所攜帶的膽固醇，以及提高高密度脂蛋白（HDL）所攜帶的膽固醇，能減低罹患心血管疾病風險；多元不飽和脂肪酸則能同時降低壞膽固醇（LDL）及好膽固醇（HDL）。但因為不飽和脂肪酸含量越高就越不穩定，且含2個以上雙碳鏈結的多元不飽和脂肪酸，高溫油炸時會引發一連串的裂解或再聚合反應，一旦溫度高於發煙點就會劣化產生自由基，反倒危害健康，易加速老化或引發癌症，因此比較適合用來輕炒、煮湯或涼拌。 富含飽和脂肪酸的油品適合油炸 至於富含飽和脂肪酸的豬油、雞油、牛油及植物性的棕櫚油、椰子油，室溫下呈固態且耐高溫，用來油炸較不易變質產生自由基。這類油脂有這樣的好處，但還是被認為是比較不好的油，這是因為飽和脂肪酸易增加血液裡低密度脂蛋白膽固醇（LDL）濃度，等於是幫人體增加製造膽固醇的生力軍，因此才被貼上壞油標籤。其實，即使是動物性油脂，只要不用做主要食用油，且食用者並未罹患心血管疾病等慢性病，偶爾少量食用並不致影響健康，不需過於恐慌。 也就是說，沒有一種油可以囊括所有好處，因此，建議家中廚房料理台準備2、3種不同特性的油品，謹記「多選用單元不飽合脂肪酸，適量攝取多元不飽合脂肪酸，少用飽合脂肪酸含量高之油脂」原則，再根據煎、煮、炒、炸不同的料理方式搭配使用，這樣一方面能分擔食用油風險，另方面也可讓身體補充不同的營養成分。 一天用油不超過3湯匙 除了選擇適合的油品種類，從營養學觀點，一天油脂食用量也要有所節制。衛生福利部國民健康署建議，成人一日食用油脂量應控制在3湯匙、每湯匙約15公克以內，甚或少至2湯匙。以1公斤體重一日攝取1公克脂肪推算，50公斤體重的成人，一天最多攝取50公克脂肪，也就是脂肪類佔全天熱量約25～30％以內才符合健康概念。但常外食的人，尤其便當常以排骨、魚排、炸雞腿、蝦卷等炸物為主食的人，油脂攝取量往往一不小心就高達35%，甚至40%。 不得已必須外食者，建議可盡量選擇有開放式廚房的餐廳，最重要的原因是看得到廚師使用哪些油品，同時可觀察炸鍋用油是否已因長時間使用而呈褐色，或反覆油炸食物致使鍋內殘留較多水份而產生許多泡泡。當消費者外食看到商家仍使用這樣的炸鍋料理食物時，最好放棄選購，尤其已有慢性病者更不該食用這類食物，因為沸油炸過一次食物即不應重複使用，否則容易產生致癌物，危害健康甚劇。 要避免層出不窮的油品安全地雷，最好的辦法還是跟家人一同培養淡食習慣，減少調味料的使用，油脂的攝取也會跟著降低，對身體健康也有助益。 【完整內容請見全民健康基金會《好健康》會刊2014年1月號27期。歡迎索取並贊助本會會刊印製。】