作者 / Stella 的生活營養學 發表日期 / 2015/10/5
前陣子有網友說，她聽到某位賴姓專家說，魚肝油含維生素A、D和ω-3脂肪酸，故魚肝油有療效，因此治療的話要吃魚肝油；魚油僅有ω-3脂肪酸，所以保健才是用魚油，因此詢問我這個說法是否正確，吃魚肝油才會有療效嗎？事實上，這又是一個對營養一知半解的專家，對營養素的片面誤解。
考量到魚油是很夯的營養保健品，且常有父母會買魚肝油給小朋友吃，所以今天就讓我們來正確認識一下，這兩個來自魚的保健品－魚肝油和魚油，了解到底何時該吃魚油、何時該吃魚肝油，並學會如何正確認識這兩個營養品！
Q1：魚肝油含維生素Ａ、Ｄ和ω-3脂肪酸，魚油僅含ω-3脂肪酸，所以魚肝油才有療效，魚油僅能用於日常保養？
A：答案是否。因為營養品並非含營養素種類愈多就是愈好，或種類愈多才具有療效，而是要看主要訴求的營養素含量，是否足夠到能具有保健上的意義，另外，某產品是否具有療效，重點不在產品本身含哪些營養素，而是它所富含的營養素是否是你需要、或缺乏的。
如果是的話，吃這樣的營養品能補你的不足，進而改善你因營養缺乏而導致的健康問題，對你而言就具有療效，反之，就對你就不具療效。
故若只因魚肝油含維生素Ａ、Ｄ和ω-3脂肪酸，魚油僅含ω-3脂肪酸，就認為魚肝油才有療效，這其實只是一個「想像」營養學，且是不負責任的說法。
【觀念釐一釐】什麼叫做劑量是否足夠呢？
使用營養品的目的，主要是彌補飲食中營養不足，例如大家都知道鈣很重要，牛奶中富含鈣，所以若不喝牛奶的人，或因缺鈣而需補鈣的人，可能會買鈣片或含鈣的營養補充品。
那麼，什麼叫做劑量足夠到具有意義呢？簡單地說，就是產品中該營養素的量，可滿足大半每日建議攝取量。
以鈣為例，一般成年人鈣的每日建議攝取量是1000毫克，所以如果某營養品的鈣含量有到1/3或1/2，那麼就可以說它的營養素含量是具有意義的（因為大部分營養品一天都會吃到兩到三顆）。
反之，如果此產品只有50毫克或100毫克的鈣，因為要吃到10-20顆才能滿足每日需求，這個產品就不太具有實質上的保健意義了。（這個叫做吃心安，而非吃健康的產品。坊間很多產品都是這樣，現在流行什麼就加什麼營養素進去，結果一項營養品裡面一大堆成分，但每個劑量都很低，僅能發揮吃心安的效果。）
Q2：那到底魚肝油是吃什麼的，魚油又是吃什麼的？
A：魚肝油主要補充的是維生素Ａ、Ｄ；魚油則是ω-3脂肪酸。所以你如果缺乏維生素Ａ和Ｄ的話，適合補充魚肝油；缺乏ω-3脂肪酸的話，則適合補充魚油。
Q3：魚肝油不是也有ω-3脂肪酸嗎？為什麼不能用它來補充ω-3脂肪酸？
A：坊間銷售的魚肝油，多半取自鱈魚肝（cods liver），肝臟會儲存部分脂肪，所以理論上，魚肝油應該也會有部分ω-3脂肪酸。
但或許含量太低的緣故，市面上所賣的魚肝油，大部分僅會標示維生素A和D，不會去提其含有多少ω-3脂肪酸，例如GNC的魚肝油、開架藥妝店常見的日式品牌魚肝油球上，均只有維生素A和D；少數會標示有ω-3脂肪酸，和維生素A和D，如Stella在網路上看到的幾個魚肝油品牌。但不管是哪種，其實也證明了魚肝油主要提供的是脂溶性維生素A和D，而非ω-3脂肪酸。
即便魚肝油含ω-3脂肪酸，但含量約只有同重量魚油的56%左右，且由於它的維生素A和D的含量不低，因此限制了它的使用量。
因為維生素A和D為脂溶性維生素，它不像維生素C和B群這些水溶性維生素般，過多頂多會從尿中排走，脂溶性維生素攝取過多時，會儲存在體內。故水溶性維生素，即使吃到建議攝取量的十倍，都不會有問題，但脂溶性維生素可能只能吃到建議量的二到五倍，過量攝取的話，可能會導致中毒。
所以一般魚肝油產品，多半建議一天只能吃一到兩顆，否則可能會有維生素A過量的問題，但以這樣的用量，是無法補足每日所需ω-3脂肪酸保健建議量的。
舉例，Stella在網路上找到一個，同時標示了維生素A、D和ω-3脂肪酸的魚肝油品牌，上面寫著每顆膠囊415毫克，其中DHA和EPA兩個ω-3脂肪酸，加起來為66毫克，另外還有1250IU（=416.7ug）的維生素A和135IU（=3.375ug）的維生素D。
根據美國國家衛生院（NIH）的建議，健康成人每日ω-3脂肪酸（DHA+EPA）攝取量為650毫克，這意味著若要靠此牌子的魚肝油，來補充ω-3脂肪酸的話，需要吃到近十顆的魚肝油。
一天吃十顆魚肝油，問題不在於吃太多顆很辛苦，而是可能會有維生素A中毒的風險。因為十顆魚肝油除ω-3脂肪酸外，還會吃入12500IU（=4167ug）的維生素A，和1350IU（=33.75ug）的維生素D。
一般成年人，維生素A的每日建議攝取量為500~600μg，上限攝取量為3000μg，一天吞十顆魚肝油，已經比上限攝取量還多了近40%，長期這種吃法，很容易導致維生素A中毒。故若是要補充ω-3脂肪酸，還是建議用魚油來補充，而非使用魚肝油。
（首圖來源：flickr YuMaNuMa）
考量到魚油是很夯的營養保健品，且常有父母會買魚肝油給小朋友吃，所以今天就讓我們來正確認識一下，這兩個來自魚的保健品－魚肝油和魚油，瞭解到底何時該吃魚油、何時該吃魚肝油，並學會如何正確認識這兩個營養品！
Q4：聽說「胡蘿蔔有維生素A，但因為是植物性所以轉換困難、吸收不好，魚肝油吸收量和吸收率高」這是否代表對老人、小孩、病人或腸道吸收不好的人，魚肝油會是最好的維生素Ａ來源？
A：動物性來源的維生素A，如魚肝、奶、起司和蛋，是以視網醇等形態存在，故進入人體內可直接被利用；胡蘿蔔本身並不含維生素A，它所含的是維生素A的先質－β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素進入體內時，會經過酵素的作用，而轉化成維生素A，因需經過轉換，所以它的吸收利用率較動物來源的維生素A差，以同重量的維生素A和β胡蘿蔔素相比，β胡蘿蔔素的生理作用，只有同重維生素A的1/6左右。
但這不意味著，來自胡蘿蔔等植物性來源的維生素A會比較差，因為相較於魚肝油這類動物性來源的食物，植物來源的維生素A具有兩大特色：1.安全；2.含多種植化素。
• 安全：和維生素A一樣，當β胡蘿蔔素攝取過多時，也會儲存在脂肪組織中，所以吃太多含胡蘿蔔素的食物時，可能會因橘紅色的色素沉澱，而使手掌的皮膚、或臉色看起來比較黃黃的。但由於β胡蘿蔔素，需要在身體內轉換成維生素A，故若細胞並不缺維生素A的話，身體會降低酵素的活性，以減少它轉化為維生素A，因此高劑量的β胡蘿蔔素並不具有毒性，也無致畸胎性（但同劑量的維生素A卻可能具有毒性）。
反之，動物性的維生素A，由於是吃了後會被直接吸收，故長期大量攝取可能會導致維生素Ａ中毒，而出現食慾不振、皮膚發癢、毛髮脫落、關節疼痛等症狀。
• 植化素：胡蘿蔔除含可轉化為維生素Ａ的β胡蘿蔔素外，還含α胡蘿蔔素、β癮黃素、葉黃素、茄紅素、芹菜素和松油醇等多種植化素，所以除維生素Ａ的功效外，還具有抗癌、抗氧化等多重功能。這也是為什麼我們會聽說，多吃胡蘿蔔可以抗癌，但吃維生素Ａ卻不會有這個效果的原因。
總結來說，魚肝油和胡蘿蔔都是維生素Ａ的良好來源，其各有優缺，前者勝在吸收率較好且含維生素A、D（可能還有ω-3脂肪酸）；後者則勝在安全，且有多種其他植化素，故有來自植化素的廣泛營養保健功效。
而如我一開始所提到的，吃營養品的目的是補不足，故沒有所謂「甲一定比乙好」的說法。因此，到底該選魚肝油，還是胡蘿蔔來補充維生素A，還要看你個人的營養需求，如果平日飲食較缺維生素A、D的話，選魚肝油較好；若較缺維生素A和植化素的話，則選胡蘿蔔來源的比較好。
另外也可參考個人飲食喜好，如吃葷還是吃素，或是若使用者年齡較小的話（9歲以下，維生素A的建議攝取量為400μg；上限攝取量，3歲以下小孩不宜超過600μg；4至9歲則不宜超過900μg），選擇胡蘿蔔會比魚肝油安全，因為可避免維生素A過量導致的中毒風險。
Q5：聽說魚油和魚肝油怕熱、怕光、怕氧，所以需要以棕色瓶儲放，並放置在冰箱儲存。
A：不一定，要看產品的包裝方式。基本上膠囊型式的魚油或魚肝油，不需要儲放在冰箱；液態形式的魚油或魚肝油，開封後才需要放冰箱。
在講到營養素保存時，常會提到「光」、「熱」、「氧」的破壞：
• 「光」指的是暴露在陽光中，陽光中的紫外線會產生自由基，造成氧化破壞。
• 「熱」指的是溫度，有些營養素不耐高溫，例如水溶性維生素B1，若超過100°C可能就會被破壞，故烹調就會導致食物中維生素B1的流失。但魚油、魚肝油或一般營養品，因為並不會拿去烹調，而室溫的溫度並不夠高到足以破壞營養素，故一般營養品只要儲放在陰涼處即可。
• 「氧」指的是暴露在空氣中，空氣中含約21%的氧，由於氧的化性活潑，幾乎大部分的元素都能和它產生反應。而油脂接觸到氧氣會氧化酸敗，所以很多油脂中都會添加維生素E做為抗氧化保護。
膠囊形式的魚油或魚肝油，因為多半用塑膠瓶包裝，塑膠瓶不管什麼顏色的都可以隔離陽光，所以瓶子是否為棕色或暗色其實沒差；而由於膠囊可作為屏障隔離氧氣，所以即使開封，若儲存得當（不要直接放在太陽下，或暴露於高熱狀態下，而是放在陰暗處），是可以儲放在室溫的，其品質仍可維持到產品上所標示的保存期限。
但若買的是液態魚油或魚肝油產品，因這類液態產品習慣用玻璃瓶裝，由於玻璃會透光，故最好是買棕色瓶或暗色瓶裝的產品，以降低陽光透過玻璃接觸到油脂的機會。另外，由於液態魚油／魚肝油外層並沒有膠囊阻隔空氣，所以一旦打開，裡面的油脂就會直接暴露在空氣中，會因接觸到氧氣而導致氧化酸敗。
雖然魚油類產品，多半會添加維生素E做為抗氧化劑，但對超級不飽和脂肪酸ω-3脂肪酸來說，單單使用維生素E的抗氧化能力，並不足以達到完全的抗氧化保護的作用，故液態魚油／魚肝油開封後，需儲放在冰箱中，利用低溫來降低氧化的發生，以避免油脂的氧化酸敗；另外，開封後最好還是盡快用完。專欄介紹：
Stella營養師，有18年以上的營養健康諮詢經驗，熱愛營養，認為這是一份「退可獨善其身，進可兼善天下」的工作。擅長減重營養，營養保健品與疾病營養等領域，著有三本書籍，還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格（Stella的減肥&營養部落格）。撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動，並協助正確營養保健觀念的正面推廣。
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